不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 os.tvboxnow.com7 B: B" K6 A2 v+ b0 ]( e! [
目標1：10分鐘連續跳繩
, u. k5 E) `8 b5 D成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g) d8 j# I* P: n- I1 B; M
計劃： 公仔箱論壇3 |( ]% P$ R" o9 O2 y
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 " ~8 V( T( ?3 S1 n! H- Q) g
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
1 }( \- b/ K7 P% @tvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J+ W9 ~0 ]5 J/ a- z. d' E
目標2：跑5公里
- O9 p4 u U& R9 r5 z; @公仔箱論壇成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
1 ]& I; n4 }& Dos.tvboxnow.com計劃： 公仔箱論壇) c$ t% g: h9 i: j
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 / ]9 V6 P4 P1 p
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
9 ~4 V: t- q$ ]! o) `4 G第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
' b+ \% i5 f* ]8 C& g, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
4 ~8 y# P! R( M0 @) f" X, S+ k第4週：每次跑2—3公里。
* O4 s( @+ r' }& v0 g1 y- qtvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
# c) t: X# }/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。 # Q* r& j" m$ c# M) F8 V
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇! B, m2 q; e7 |3 ~4 a
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb+ f( g# t I3 ^
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
8 N+ e4 d1 b) I+ X: ?- i計劃： 公仔箱論壇9 P7 `5 r# t6 {1 @3 `* ~
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
# P, N \( v: q4 E# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
/ t; t# P y* g0 q公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑
: A# |0 \0 u9 @+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 os.tvboxnow.com3 l: U- W; E/ M& I* ?% ]1 d' B$ \8 P
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb' u# a4 g, W5 m0 a) I
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
0 _7 [5 h8 {! H w6 _os.tvboxnow.com2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
9 n8 q" L' t2 p7 s; D$ R0 {: Pos.tvboxnow.com3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 + @) L/ A# f, a7 ^+ w
目標5：快跑
0 ]) J( A& L1 w$ ^" w$ r成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇4 M1 u( R7 ^# ]% H8 i9 y9 S
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E& C3 ?. u7 Z- t* ?; ?; |' H5 P
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
- K g* u* W3 h- \. w& s5 q# `tvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
. R: Q/ H% ]: Ltvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。
* ~7 [/ R& ^* @2 F( d h7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 : U6 a& R. |- \. p1 ]
第5週：重複第1週的內容。
. x0 V5 ]5 y! e7 |9 P, g公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。
$ S; f6 K7 r2 Q2 l! ^, X4 J- n第7週：重複第1週的內容。
7 X: X. ]; G1 a, y M4 C第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb, p4 t/ J- @! k5 R
第9週：重複第1週的內容。
9 I. P! c0 v* ~( M) ^9 x- ftvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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