不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 " H' J' v( t- i$ g8 A8 R! f
目標1：10分鐘連續跳繩% J" `6 J1 o. S- A4 p8 _2 c
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
7 ]( D6 T* i- z, X; ]8 Y- W7 Y計劃： 4 A3 J# f. j1 x8 z
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇0 o( s( F* n7 l* {5 Y( V: M
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
/ G6 G" l2 ]( Sos.tvboxnow.com第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 : d# M4 T, A m/ `! O$ X( Q, @$ N
目標2：跑5公里
8 K W/ m* e* q成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
5 Q' A8 w* M3 [os.tvboxnow.com計劃： / m5 J0 ]& c. F2 }
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k+ W3 c# c" a$ f
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 * _5 P% A' d5 c* G% b& Y, Y
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇8 Z9 F+ y, A7 n+ L. R- Z$ Q
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
/ A8 _6 K: s- W* o3 J公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。
; w3 a& G6 O( f. D* O" {4 G+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb1 N3 d9 u9 f7 y3 Y: ~
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {+ j7 x( ~/ A4 ^( b
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb2 w6 d" r8 c, @! p
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
& T1 f& X6 B8 O7 Z: Oos.tvboxnow.com能使你擁有緊實的臀部和大腿。
2 D$ H* g- B. i# B& {. G/ C計劃： 公仔箱論壇4 i/ {* b/ y4 Z7 s/ J# @5 o
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 os.tvboxnow.com3 D! E# b* j. l" A
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G, }+ w) S! o( A( e Z0 a
目標4：完成10個俯臥撑
1 A! D, [* p! G* d! F1 `5 Kos.tvboxnow.com成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
+ ]1 _# J; U2 T. V6 \計劃： os.tvboxnow.com3 W+ d7 p9 j0 u
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C- D9 t6 I3 y3 h
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 " L$ D+ |* T* C8 a
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I7 V0 v3 C1 B
目標5：快跑
' i: g0 D3 a. B: [- e0 L成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇' `. w4 V; Q/ @. s3 j$ l2 s
計劃：
- Z0 N% X) j6 _( [+ z第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 & O, e3 C/ H* l' |- B, e- s
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 + L! ]& K/ t- `1 |
第3週：重複第1週的內容。
4 B: g/ w4 b+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇/ H% Q/ E0 W5 Q+ I
第5週：重複第1週的內容。
% ^6 }: J1 F- m第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f# I; e1 K9 E. w
第7週：重複第1週的內容。
$ M" `1 g k: T: D. I+ T, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d: b% w; C4 M. k6 v7 A
第9週：重複第1週的內容。
8 `& q5 w( ^8 O第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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