【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb2 b l+ ~( {9 b- V
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇- N- j9 o5 \. K
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$ V0 [. F- r/ [/ p! T上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇/ v$ ~ }, m& v+ n4 r8 M8 P1 c3 y
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
3 g4 _* [' f( h9 f4 n- g8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! r- x& `/ J8 ^1 K$ I/ E
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 2 G3 m2 r% e. L9 P4 W: E8 [
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇1 ]% y+ M( a% `8 k
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
& ^0 T8 j8 f6 ^+ ]訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇# S2 r* E# ]2 \% M
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 - H0 Y; \2 I3 E- d
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 os.tvboxnow.com; P3 ]2 A3 {' H E) I
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb$ j/ ^( o/ R! r9 ?+ V4 H
3 H7 g ~$ A: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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0 U8 E' B/ y8 Y) a( e公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j3 |4 y" [+ i c+ a7 n; b' g
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 3 S' S, e0 U* d2 _
; t7 ^) }7 Q2 T! h. m! Cos.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 9 b4 t1 i' H: m: r* t/ r
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 - K9 J6 A8 w) e3 }3 ~
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
# g; V& z6 R. K0 a" R) L. D# {os.tvboxnow.com‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 I# ]) S) y' W0 t
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, H+ D" z5 j! M- V' F% ^4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴做的麥肯基氏伸展運動方法
" |# E X7 l1 p* v3 i' s& Ctvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
8 F P' _$ |" d& u' y- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
3 r& J N/ H7 x& X. K公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇; C4 k* u& B Z! }% H+ \5 d
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
4 x* Y( \3 y. u0 T" q! H9 g公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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5 A: X2 c$ s: q( ]& D$ r* l" \; f8 q注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb5 s) b @) m- J+ T G
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 8 J, T2 v* q& g; w K, e
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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8 d; M& d s7 t3 @/ f! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 os.tvboxnow.com3 \) c7 J4 l" a
0 I e! h8 f2 E& f公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 os.tvboxnow.com4 I F7 O, w9 F) ~' P
& ]8 \' d6 e, m3 [tvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b% U8 M( ]8 L" ]3 x) ?' W: u! o
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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