【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Y' C7 f: Y6 u
( f" ?( V( x8 |6 u9 y若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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$ r" F4 ? w0 _4 J1 v* W" L5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Q- \4 c- l* g) E+ p$ y公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） os.tvboxnow.com8 V3 n0 h% l0 j6 [: B
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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# W5 A4 u$ c& S- u3 L; c4 n8 _" Y趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
* P" `5 [) X, e2 yos.tvboxnow.com注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 os.tvboxnow.com, j; c5 c9 R1 z$ t
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 2 f( l" Z/ Y9 F1 P" l4 B% w
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇4 `7 V, ~+ \% d5 D3 B0 V
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 9 `/ o( ^+ g4 ]
: i( x' {) i& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 3 L/ W$ l3 }4 {/ @; }+ G
4 Y% c8 ?6 A/ x( M7 |; Ttvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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* x0 b( S9 B8 z! R) C: G6 |因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb& f* x2 S5 _4 `4 ^" z
' [6 J3 h% T) @' [; F4 H9 T醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 % Z. |. e7 w7 h' I3 K4 k' k
K# _( B! G) d# K% f2 N K至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p+ {& q& n) l3 G( Z
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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/ ^# R7 O# r' k) i8 jtvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k! |( O7 W! ~! S9 }
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+ d: q6 J) o. R) w- k# f百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 7 t' ~- A4 }- e' m+ \
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb8 d8 Q: l, [ ~. |$ _% |
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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! {& P4 [7 `; r( e& u趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇4 {+ ]& i/ A, H/ z5 K# W' r) l3 P
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
% K6 ]8 W/ ~2 T$ K4 C- vos.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 : ^3 ~' r/ R3 R; d: s
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb' k4 t: D' j- u4 Z$ d* L# b
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 {' j. q% q8 R7 ^7 M5 E) b
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
9 P2 _% E! l. d+ @* e" x+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
& }/ P/ B4 ~4 {/ r# ^4 E$ ?' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ; v9 P" v& q* |! U) H8 B9 _
) f5 a/ L9 o/ y; m$ l/ d3 R' _ Oos.tvboxnow.com做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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8 s) x" r( H7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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- b) O" B: \- Q9 W( d& W2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a9 D: }* O0 k
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 4 g/ L4 E R. b9 f+ }6 _8 \
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 os.tvboxnow.com: N! X" `% K& R& c+ L" t- A
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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