【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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# Z0 h" W- i( u% m: i0 i! Oos.tvboxnow.com若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 os.tvboxnow.com2 E3 ^. L7 l. @8 t" x9 Q
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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* u8 |& |3 k- F3 R) P% }上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb2 ?) u! f3 ^- r
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇' q7 h, i$ S3 `
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 / W" Y. P) i9 l
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 os.tvboxnow.com5 p' i3 p$ ~6 I
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
. Z' i9 P) D' P6 ]訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 os.tvboxnow.com. R' D2 u5 H- V3 q q7 @: n
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R4 L: J, T) X* Z) y* w( H
; F7 R8 Q4 q1 K$ c, z麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb- T3 r7 g4 E8 i! V& y% g
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 * E. h* y1 o8 t' Z
4 p, r3 F( }: z. c% V) j因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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I6 y, A: H! V0 Z. J. t+ ~' q動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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$ z w6 M+ p* X y, M) m醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb8 S: f( ]6 C+ z9 `( R# _
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb) Y$ m) L3 h* {' H `1 j
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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9 L3 s5 E$ C+ ~tvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
3 K% ^4 j% B& v, V) u% m# h0 Stvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
9 U2 w5 \7 S9 Otvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 ' r- A: g" g2 w: N8 f" q. e
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
" q) G5 p1 V+ g! N7 l& b公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 os.tvboxnow.com& a8 U( S9 o, _1 O% ^
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb+ u1 }5 y9 _0 h& T! H1 b+ k3 \
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 - F* O7 _* g# F* o# [ H* d
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 6 W/ _. U: E- z0 X9 j0 |
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 ) a( c4 P( m( s
8 k! m+ q1 C, E$ e4 C: b8 |os.tvboxnow.com注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb. h, Y- E0 p( F) n3 ^% I/ _
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 9 m9 g( b/ |* H! _& ~. ?1 T
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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, X( t6 Q) J- g- T5 j( i做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5 S3 W: {. `: E! @ Q
, y& M5 @! h1 g6 Qos.tvboxnow.com2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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$ i) {' g6 D& @9 D1 D- W) _# d( Nos.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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