【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
{# P. H3 U1 T4 n: ~0 {2 \ D* l7 v$ @; K7 I. u( Y. U
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
+ H8 r3 o1 ^ l! E/ b& A/ D) Z% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* y. t" u" o% K# c8 m4 H; E1 B
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
2 f# f7 ?1 x7 ]! p* }' Pos.tvboxnow.com公仔箱論壇1 q+ W! D* l5 ]1 N$ d
增強肌群，改善協調性 0 @, {7 f5 ]1 E% h
- @* d8 D" i! N( ^單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ! X5 p/ x* H1 B4 P+ U& C
公仔箱論壇 |, e* V. {: o& V" @
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
. B, a$ J' O- j5 w! _/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& f# ^2 R: R7 r( `6 e3 R& Z. o
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
* l4 r5 y, s2 n: E: z- Q6 Qos.tvboxnow.com公仔箱論壇2 c/ ?8 V4 i6 C
坐姿不正使肌肉萎縮 os.tvboxnow.com w( d: `0 J$ G3 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r( d; K- O$ l
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇 I ^, C0 U% f
" l% i6 m! \1 p1 {0 utvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
' `7 f* s/ y6 wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, S$ i1 f- f8 V% o
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 公仔箱論壇, M/ P, M5 B) w/ `" |
: O. w; L, M( N8 ?+ a5 S9 Los.tvboxnow.com用更好的方式處理緊繃
- T) R4 L* j4 q3 ~# F( j8 i* u0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |9 P/ T, }! P4 C
- j) \# k) i8 W1 Mos.tvboxnow.com
& d7 v; j+ t* p8 X
4 U. c* Y# Y. ?4 i; \ g0 \tvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
+ C6 }' C3 O9 D9 e1 J, ]5 D' J1 I! {8 [
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
1 h' S* d* \0 t& I8 V" W* x/ |2 Ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' `! @+ w! W% @* g1 C) z
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u. S4 s( d. j: I2 d( ]& n, w7 ]; [
os.tvboxnow.com& c1 V4 _- Z* O0 s9 X8 x+ U0 R
驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D9 a& ]5 W, Q; {7 [6 Y
os.tvboxnow.com$ o2 a( Z/ j) ]2 z# g
預備姿勢 1 v n' `/ x. b+ _' H: c: Z3 Q/ B
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
O5 T3 |5 [. l* s1 K! l( R公仔箱論壇 4 F! b% E7 l. {6 U' v6 {
動作 tvb now,tvbnow,bttvb, C; J' v& I Y% U. w
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
' q* t% l& t% @ 公仔箱論壇# K# D7 m/ ?( l& a! z2 [9 B/ h
緩慢捲腹 公仔箱論壇& Y" ~- i# L) d/ n: N' ~) p: X8 ?
2 s; g# Z6 z3 F% U( ~* T: X
預備姿勢 Z- O* @7 H: ~' p7 \
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
& V( M2 Z! @& P1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; _8 H5 d, u* O H7 C/ O, J" ] E! l動作 os.tvboxnow.com8 f* _) e1 i3 k1 H7 i0 }6 n
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
! i: i) p( g8 ], Fos.tvboxnow.com公仔箱論壇% b9 E0 f: O$ I8 ?8 v- ^; y
小技巧
, w# X) t; a3 y公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 ) H, h9 m0 Z) h G0 j
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
