【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 公仔箱論壇3 t4 n' r7 y2 A0 H
& g, B/ l% i) _& W+ r3 F
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
' J8 h1 N* W) s% Y. [2 jtvb now,tvbnow,bttvb1 ~% K8 c; |: A9 ?8 V+ W
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb( N6 k0 ~" F! h; ^7 I6 h
7 [2 V% k* {; _! P
增強肌群，改善協調性
0 l5 j. w. E% o0 y! d
0 ~! n8 i7 H) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇) o- i+ v/ G) a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L+ J8 z0 e% ]+ Y4 m
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
+ V6 c' z! G$ U; Z' K1 m, f5 r7 |7 {9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, P) H6 N% ^6 x: W3 u公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 . Q9 E. i d9 q7 R. s
公仔箱論壇/ H* O1 _6 F! n3 ]1 ?2 S* Y, I
坐姿不正使肌肉萎縮
8 ]2 ]- y* T4 @0 P& h3 @公仔箱論壇
9 Q# E+ ?4 h9 {0 }( N3 \. qos.tvboxnow.com如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 os.tvboxnow.com9 m! Q" o+ E" O8 ?% b
9 r( O: V. M1 g& A9 D長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
n' j5 Z+ Q3 G7 fos.tvboxnow.com
9 B3 b3 V4 P' @% p3 u( u無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 m" z+ u; o, Z1 _3 r
os.tvboxnow.com& J0 \% m" ~& Z2 I
用更好的方式處理緊繃
3 r4 f5 C7 q4 W/ H- n公仔箱論壇
: D! H8 j" c z8 R) U: y: rtvb now,tvbnow,bttvb& c, d: d6 r1 {2 f* e1 e- E5 H8 W
os.tvboxnow.com' z9 d' ]+ s l7 Y& `- E7 a5 U+ ]
& q" P* B% w: v& M背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb* O# g8 D+ l$ H$ X! Q9 W' ~5 Q
& N9 y: _$ g6 W5 |7 T
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
1 `7 z& x* X, @, v9 M( xtvb now,tvbnow,bttvb
5 a. ]. z+ Z+ m6 L7 I dos.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 ) n* b9 |& I& K6 [" A: P
公仔箱論壇8 |% j- o5 {! Z1 |6 G, g% L; b
驕傲的人面獅身 ' \9 R! w q" _" j4 c1 [
公仔箱論壇+ A, z8 T" |9 U/ }9 Q
預備姿勢 公仔箱論壇% s# M' v$ r% h9 E& M1 n6 Q
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
( Q- V0 U# r8 U* O% K1 i- Z
0 [7 K3 W' {9 G, \% p" ^公仔箱論壇動作 ; H( F3 {% ^' C7 ~1 z
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
& H7 K Q; A+ |" N) l3 q" ? os.tvboxnow.com& H6 a4 l6 @% t9 v3 D9 ]
緩慢捲腹
- j8 b9 Z' y8 {2 a" V4 cos.tvboxnow.com公仔箱論壇+ }& v6 u5 ?6 n; T3 B
預備姿勢 公仔箱論壇# a7 W3 Q% l- u
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb( Z( d& k: Q4 n! ?" {/ ^
 os.tvboxnow.com9 b9 e6 s0 L; r- V4 p3 u% ~
動作
& v3 ~& t, v& B' Y7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
0 h# w6 `! M4 ~% B$ {* Ios.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb8 k* `/ G! Z" |
小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb+ e0 u' t9 s/ E
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
: x" F* {1 ~ X# v# R: c; ^+ wtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
