【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ! b" Z% q; d2 R, J/ ~& O/ V
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇8 F1 V; F: D9 l0 I
1 {! T6 _3 x; p2 c# x9 B) ?tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 os.tvboxnow.com- X9 }: a1 O+ i( _3 C1 ]
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸os.tvboxnow.com% P" {$ h8 ?5 e# P9 O
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d) ~/ Q; w: L3 O+ _- a
' e/ U( j- ?$ }8 b8 B- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群8 F6 \: H$ P' T
4 {* D% [5 d1 a" J- aos.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z* y5 }$ L, i0 W
. j) ]2 {1 x: n7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 w, [# \' k: Z4 r, z8 r* c aos.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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% P8 {( \$ U3 {6 e& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Q; Y6 L( H5 S' p) Y$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食 v5 |" A* x; z! x+ i- S6 h; T
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
) x) v# a& j1 ?2 Hos.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) O3 Z1 Q( _5 P0 _如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇9 F2 e- ^1 d% A0 k6 c3 n6 D
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
& Z/ g0 v' M5 t1 E) Z+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
& B# S4 c# V" W7 G# X+ }0 p; M公仔箱論壇 - 攝取水果
A% {1 X/ G' `0 U) p葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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7 Y: U3 X- _- _: Aos.tvboxnow.com感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 4 d Q1 b2 m( T" \) `: c
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb% T8 n8 d# H4 K9 D
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備感壓力時：檸檬+牛奶
% K+ c1 g: I4 X9 r6 a1 x5 }tvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C : X2 ?! C1 q- @, y
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● 熱量143kcal ) v% y; F3 T) b8 y! F) s7 E
● 鹽分0.2g
, r: w, R2 k! y3 U公仔箱論壇% y: }6 A# Z- u7 Y; `& b4 f
材料（2 人份）
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5 S+ @& v9 k# j' d( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
' M6 c3 p( B1 f7 r' X6 J% ?1 ^: M$ ]公仔箱論壇作法
% W0 f4 i* W; Qos.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 ' \0 Q* r9 Y8 A7 u b
$ q) b# h1 u; U9 ^* c. X% F8 I2 |0 yos.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
6 d. [, p- B, W公仔箱論壇: p" m5 b) b2 u, B' k/ Q9 Q
9 X+ r- {% I. |; f& E8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 b1 S L$ i F) Y. ?春季補給維生素C ! q% O8 ~. ?2 z! R& L- P
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 S& {2 g- j8 e6 f3 T: N
● 鹽分0g ( J0 V% W8 h+ M( H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q4 l. c; w. W, Q) w' ^
材料（2人份） 公仔箱論壇, S, K4 X# _" D3 K* u0 N7 l
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0 G; l5 D( [& }& u1 {1 w9 ]4 y( Ytvb now,tvbnow,bttvb作法
! _3 O% N, F* i+ b; }* los.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
" M" p% K: e1 D" S+ B; Q G! A公仔箱論壇
! c( W; I% F2 g9 Z4 B" [5 f消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
0 U2 n$ ~( {0 M/ I5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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1 q/ T) L) a% K9 Bos.tvboxnow.com● 熱量124kcal
* b6 Y* a. c+ Q# F3 v公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） + S( Q, r& ^+ o
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb3 j5 d( W! \* ]
薑泥…2 小匙
% H$ r8 u E& r8 w優酪乳（原味）………300ml
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& }5 l8 t! W$ Zos.tvboxnow.com作法 ! e* Z/ z& x2 j# w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a: u1 p. H b
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb8 Y2 w6 }1 ^( h& B( V1 d
秋季補給維生素C
9 W+ H# H4 ]" K公仔箱論壇 公仔箱論壇! u- |7 ~1 @$ `# E5 ]$ ~
● 熱量60kcal
& L1 u4 |# H( ?! s/ ?5 z# y● 鹽分0g
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材料（2 人份） ; I7 x$ m' k- x3 R' Q
7 y- o# z9 A6 {! {' D0 Ios.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
) ^& C( M& _5 N9 d( `3 ios.tvboxnow.com作法
) s. Z, I5 e3 i4 B將所有材料放進調理機裡攪拌。
) E# F m h4 I' Z
; b, N8 q* n; ~5 u8 O+ s. Mos.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
: C4 j, [ b& j; t8 S( b; P: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
! Z! l) K0 a5 Y7 z! T7 itvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h: d% Q- E/ s5 L1 l
● 熱量44kcal
2 t3 a$ A9 {" C# q3 Q5 V" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H6 C4 E- O9 R1 t$ j
) h' Q$ x( ~1 l$ i& y材料（2 人份）
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2 E: ?! q5 T' {6 x& Xtvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 ( K4 c" F! H/ e2 r, W2 O+ q) p6 F
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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