【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇4 k, |+ x% b* C! E% c8 k0 _* c
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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6 k1 Z( V7 B+ O# C- z `! dtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
1 R+ i n/ p0 ^: }+ mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R! i$ A2 B7 b I& ^0 |
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸+ }: V$ y* s0 Q: U0 J
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
+ p' y- _$ F1 y: e6 F6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇# S4 x/ @; w9 |' |0 F0 ]1 ~
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z$ ^$ T ^/ Q8 [, U
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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! `2 B) V _& G" z/ K5 O為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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$ N& N7 K) v( n4 L5 @; Q! d4 Bos.tvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 N3 M' \+ D8 Q; j可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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; a9 T; j6 x A! \# m5 e0 ]( Yos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B( j/ E3 Q6 I; ^2 g8 ?
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇0 T' A" ~/ [9 d' b$ [' n# ?! u
2 Q* N: Q$ R6 j5 }# r# U) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `1 i- y/ H$ J5 V* Y. g
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
' C2 F* Y! x: E' O" K7 A為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
, S# W5 p+ Z eos.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com4 S, u3 l1 K8 {" A
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
( t1 X3 B9 z* {# u: V0 U - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
! x) a# W, }; e5 F: c/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
, c8 r- b( B3 Q+ h9 j - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb* m9 P+ p: X# q3 Z( K
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
' Y% b4 B# e8 b% n* V2 [4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com8 I. w3 H: y( L- W( Q% b' N# i
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ os.tvboxnow.com! P* T( W, s: {3 X( G6 Z
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇/ k6 H6 E. n" Z1 G2 G' L/ V: c
睡前補給維生素C
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; F( Z7 P5 r# z2 Ttvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
2 A: @1 n, j! @2 \. D6 x6 s$ J● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 5 m' b* d* w, |: Z( g2 N6 y6 R. k8 ]1 r
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
8 C. {1 e" ]9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇% Y$ T4 l3 I7 a) E
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇4 {9 p J: {1 `' X$ Y
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( x$ A5 y3 e4 t' x# e; Uos.tvboxnow.com春季補給維生素C . Z2 p% N6 B) S3 Q* G* F
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y: _( e1 K4 Q/ y0 a
● 鹽分0g / H( u+ R8 {& m* f+ h* L! D
) t/ @: H8 W5 P4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m" Q6 L: J# U+ U `
作法
, X# i% z% k- U! W9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^( c2 Q+ T+ W
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 os.tvboxnow.com2 `5 [/ Q' b: p, p' Z; i) I
夏日補給維生素 公仔箱論壇. o$ y1 c3 Y0 X/ I
% w5 K/ t8 o" A, cos.tvboxnow.com● 熱量124kcal 7 N1 G" g5 h, H) d' C
● 鹽分0.1g os.tvboxnow.com; \; H2 H. I3 H* Z9 D% o
3 V& R* _9 m8 L5 x. o( w材料（2 人份） 公仔箱論壇! P7 [4 H% c( R8 w
鳳梨…100g os.tvboxnow.com O2 x5 p1 @& x" Y/ A% Z2 q
薑泥…2 小匙 : c9 P& l+ g/ M" `" b8 G
優酪乳（原味）………300ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb) l2 `4 N, d& y, q# r2 z$ t
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
! Z# M' f0 X% M$ }9 j秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇. ^7 ^5 k" h0 Q. b; d
● 鹽分0g
! `& f& m8 f# J% b, u$ Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, b2 W; p& ]; N3 n/ h, U+ }1 s& K
材料（2 人份）
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( _8 o6 v# S5 b0 V5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! t5 O2 [ R. S8 [$ Pos.tvboxnow.com作法
, k# R3 t7 A( X& V/ |7 i G4 F% Wos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇. n* c8 g7 T) [; C4 ~0 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~$ U% R. J3 {& ^+ V: g/ }( }
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 % [8 O+ D2 J% c; }
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
8 s) q5 E. z/ e" W' G3 o ^● 鹽分0g
3 ]* O- p! g$ ~! j* a* ?! v' d9 oos.tvboxnow.com F' \; N5 H: s( U
材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
5 R; m+ |2 B' u" H( U1 L將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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