【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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3 r% _( U6 M5 V/ f( p- A$ Q/ `公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料
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' D8 x) ^" y+ J: u% I憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 os.tvboxnow.com$ M4 @9 Z6 B: `- I
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
6 o" i1 c5 B; N% v* uos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D) z* ^, h3 I0 K! p) t# j
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l! z! R- M9 r) R
) K' T# G( L, X B/ [7 k2 a' Cos.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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# k2 J- F/ R" v/ `' v8 E公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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! c" L" \/ r6 e1 E. e1 |) y公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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1 f+ d- G( D5 A# ?* D: j; ~tvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
$ L' |+ c. E- J! M0 C/ s攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動* u; @; m5 s% \9 r8 N: I
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. u U7 z( O ]" h8 |( Ntvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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% o5 d* u; `6 A) \9 V& A" y# ^7 p3 d+ S另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c' j( l* p! t$ Y
* c, \3 x) {6 J8 Dtvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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& f: b9 l6 F4 p$ S也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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4 D7 E; O* J7 vos.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
8 u' D; _# x3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% A% y5 s# g/ J |5 @
富含色胺酸的食物
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5 D0 _* U# w+ [* h1 }1 Z色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb$ V0 L5 ~; J9 N$ I: Z2 _
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
' X+ n; h" b/ u8 T5 W, f( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 7 r; Q, o3 Q V1 J. O
. T* |5 V: l$ N- T ]os.tvboxnow.com大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 * }9 U& g5 o& _7 h" d' v
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! O* G4 a. J0 U/ w p" B- N堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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]0 Y4 U, e. f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }; L+ t" x% I! O
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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/ F2 f4 b4 G0 j" _, f7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
1 E; O* I8 `; Y1 i1 p; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 os.tvboxnow.com. Z2 c& ]( F; U# H( H7 f- |
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 ) J/ d4 D4 L8 K& s2 o# o, e# A
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* V% O% L/ w, U公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品os.tvboxnow.com4 _: g) n6 k Y1 k
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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9 t' E5 H# u" G( ^公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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$ v! G; z6 ^# g2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 os.tvboxnow.com9 u5 m7 F4 ~ n$ L- r3 c U/ _
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 / f% b/ f' R" a/ k
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
& i" C* M6 `# a% p材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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