【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸 " }; m! e/ u, W2 O h) h" d2 d& ]
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb3 E( G2 D/ T8 g8 A% O
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憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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# b1 y& d: J# U! Z# X' gos.tvboxnow.com降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^/ {! t `; r% w9 [
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ G0 M: f: S% o R但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb$ _+ |7 N4 o2 K) \* [' g) T
/ b- ~, d& u5 r2 r. y6 y+ j2 x" b# otvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j6 _/ U( L8 A$ w8 S* V- s
0 j9 M; z$ d$ b/ d; R& e公仔箱論壇那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb! b% p7 {! S3 o0 H1 `/ T. P& m7 T
3 }) r6 v) ?( i' Q$ D* Rtvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌
& z1 q* v7 T( P, A* e. S% x. |攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
j0 @ a( F5 r0 M$ ?9 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。
: a! U |6 X9 a有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料
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另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 os.tvboxnow.com$ _+ a' C5 \$ M/ H4 R% m
5 D- W2 z/ a0 ~: }4 x( m公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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2 r) T: M7 L4 u2 ]& p# Ltvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U- B' ^' L( \: w& D' N% j8 W
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2 g8 y5 w( x# `3 a色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y: V7 Z8 _5 ?) |
. m* K1 r- x9 K: v* g7 [ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚:鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb5 _) p# g ?0 c9 Y* Z7 c3 b8 n# U* Q
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/ _! }- m/ i( M0 L, ~9 P公仔箱論壇大豆製品:豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類:杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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. H: }3 G7 H0 Y9 Ftvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品:牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉:能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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; ?% o; p; f3 U; N) T) ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u8 _) @2 f* p4 Q; f) A
芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w$ x) M/ M' s3 z4 \
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$ l) [ j# k: W0 rtvb now,tvbnow,bttvb肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb# _) w3 V* q6 W2 _
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& A" E2 L3 w9 \' `6 Y. o# jos.tvboxnow.com首先,從這1杯開始:果汁&湯品os.tvboxnow.com7 ~" s" B9 |& _8 ~9 `3 G
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k2 H/ p( F$ G2 i3 u$ J- D
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憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! 3 `2 V4 p3 V s' j5 Y q
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$ H4 _) a! u- }公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇- g+ M* N' ^! u8 v, K0 W+ y. R
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' D, m' I# I9 E6 R% }6 B# J6 Q補充1天能量!香蕉+牛奶 os.tvboxnow.com# a# [ ^. G2 L3 Y9 F
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
4 j% o/ @0 Q9 |, I: r( d# I# \2 L; a公仔箱論壇材料(2 人份) tvb now,tvbnow,bttvb. I0 C- ?0 `, Z, @
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作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。 |