【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇5 v0 z. e D. w {" y: _* A4 H
% b8 @ v5 X- d! a, R. f3 B. \神經傳導物質—血清素的原料
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% i3 D- w8 L) e8 \) P公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
8 V% z. g8 j8 R6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 }3 k8 z- M3 ]3 z
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 6 N. G: n! A- W( D! v
: X) L& R$ _4 v/ k8 n8 cos.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
) j4 n6 b1 j0 Z4 `" K+ R( ^+ \; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C- ?2 M# {) m: ]2 k; [; n
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇" ~6 J% _+ I+ Z2 d$ A7 n( i
. U% [8 L7 y* r4 H( S公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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+ V7 x" P9 h" h2 Z2 Q. V2 k" u# W4 V特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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+ U- Q( B X) i1 M$ V% K1 Gtvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
# R. } z4 H0 T6 f6 Itvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動+ f6 k) L- A7 N8 n+ g( s
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
; x% {! x% A' x4 V8 htvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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" H! r/ S( J! p+ c2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb) `5 E3 @8 K: }0 s7 _9 C
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W8 ~# g9 w. J
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 - R" m N& D1 K3 x% W, Q& |
: k! r0 x$ A4 l# |/ ?0 ?os.tvboxnow.com富含色胺酸的食物
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7 a! X. k- T; i. [4 Stvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 : j: ]2 \3 s* m; a' F' t! }! R. j
3 r2 G. }/ Y2 S4 T$ U* F7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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0 O- C- e0 m/ Z' R3 `公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 8 B; l8 d" z- N7 G' T2 E
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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F3 b+ {' B8 A, O1 ftvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇3 j& M+ w1 }# T2 H8 v$ Q
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! u5 V, f( r2 [' x9 Y香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb+ `; }5 Q6 q8 E- n
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ' \) Z# M! ]" P. ^' X# Q
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇4 x0 ]4 F% c+ X" V
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品3 ^$ E! G! K5 Z% ^
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2 X" {0 y) G0 [, g8 Y1 V憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ , W" J* _1 Z' M" r
. U; ~3 e0 o, b* j5 A: l+ }* E公仔箱論壇公仔箱論壇) G5 I3 z+ l4 V6 }, {2 N% i7 o
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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% v) ?& \! t6 w7 z* Tos.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb9 w* `% N2 V( u+ y
o" n) h% e+ ]9 t, @/ b: S4 yos.tvboxnow.com
& @' n# H7 _9 Q作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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