目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇, q- P. e; b' K6 Y
【豆類】
$ [! w) Q& Z; j, n- J1 s1.黃豌豆 os.tvboxnow.com7 ^' J: V9 k% v1 w9 M
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
/ n/ p8 a# C3 a3 b: R" g& D美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇* `. R2 C2 O+ C0 q
黃豌豆是印度料理常見食材。
. C C9 F. R6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 os.tvboxnow.com7 j0 |* S! K% w/ b8 a& O9 q+ Y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& ^! `( O. y- ]9 Z* ~美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# G& I2 x* @; a; E扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
* A7 u$ f3 m) ~. p T6 |8 hos.tvboxnow.com3.黑豆 os.tvboxnow.com! g. Q( O7 i2 a* _6 \
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: U/ x! F! ?- h* a% J( Y3 l美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
; f+ ]8 R5 X6 ^/ B2 j! c9 y甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' r: t# U; F! i, P0 y6 w# ~4.皇帝豆
& L) P" W% ~7 ]3 Y' P- w纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ Q% _( h! y B8 J) Q美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
9 b- l/ I! {' r# f0 g+ R% ]- N& ros.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 # s+ ]: b4 Q9 x: M" a( j
【蔬菜】 , F# l+ P! H2 W! B, o" n( O) [/ X- S# }
5.朝鮮薊
7 C: `- U9 _: Ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
7 M2 m3 M0 ]0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G1 |7 U& ~, ~+ M* w5 z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. S% ?9 A& K! H0 V6.豌豆 : B7 y4 G7 l' G8 d9 ~( O2 A2 P
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
0 ]) z0 u4 m' C& _* F# n美味料理：青豆泥火腿干貝
# ?9 F+ Q9 c+ G; L7 P4 g% ftvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
5 c- r7 i6 _3 @0 }# M8 r公仔箱論壇7.花椰菜
2 a. D0 P7 c& I: i纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
: W+ P4 R6 X( i9 U" b" U美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇* |" c3 U; `" U, r6 x, R- w- }
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
" I! D |- }. \( f8.球芽甘藍 os.tvboxnow.com+ S0 N, m5 _+ D. E1 O
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, ^' C$ l2 x( g: @/ N; L. n公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍 os.tvboxnow.com' E* X1 @, F a9 s9 H0 p- M
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 / P' O% Y6 O g8 d
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb# ^8 ]3 [! z' S0 S
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U# a: Y! K/ e# k5 l* k; c
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
0 V- F4 d' `9 Q0 L8 j" Z6 d8 J美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
' @0 R2 _' g. ?公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 os.tvboxnow.com9 }+ i! y6 K; S
10.黑莓 . X3 E4 @* o, O* _/ E1 g* T
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
m+ L% f3 v9 w! y- F" Gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
, p" B2 E0 m. X# A" {- Q使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
/ T3 M% A6 Q- y4 ^$ h8 w# Vtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 + c) D. J8 h- F
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 ) m/ Y% e: p( o# {2 u
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q! n; l: n0 c
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
i1 W. {! L. y3 Vos.tvboxnow.com12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r. V% O& c" Q$ J
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @7 l/ C# J7 L% c' k
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 l3 L7 j. |5 r! \. V# j; M3 b這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
6 g1 m$ C" V1 [9 K1 e6 x" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d# B- U1 ?0 ^3 I5 g0 N; n" f
13.麥麩麥片 公仔箱論壇. }4 m# b7 O: [* \
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 Y2 O6 C6 d, B' s: N! i: atvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 & s" U- y; ^& A
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 R6 l0 `7 l+ [7 r. M) t14.全麥義大利麵 公仔箱論壇; M* V1 }1 Z' Y0 D! D p O: b
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W* O' S9 u3 h0 A2 D* \$ V7 c
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 os.tvboxnow.com1 n' T. K" `6 e4 a, `) C0 n
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h) u) h$ P, y& F! {
15.珍珠大麥 & b1 ]8 q4 v2 t V- ]" N
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
+ Q, M( @( }; f/ E0 s美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, l$ Y5 y$ H) [& W" Y+ U+ qos.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
+ b s7 Q. t4 x) [$ Z16.燕麥片
9 e. n9 _4 ]3 ^6 F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 os.tvboxnow.com/ R V8 G! d* e7 `
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
. `# T! F( [: |5 [( z, fos.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
& K* M! H: E5 Xos.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u0 B- M( E* u5 N3 M3 M
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
- t2 P% `4 W# M! N* X公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb# g" Y* d% o# q3 f7 O7 x# }
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
; D* T* C# A6 U3 u* ~) K9 N公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) i2 D4 o" N8 c, X# L& b# etvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 os.tvboxnow.com5 z* k7 S2 ?- X* K4 ]( S1 b) z
4 q. q5 N3 E9 q# H* e4 R4 w i1 U8 N$ T8 i5 u5 K+ n
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
