目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 3 z, u4 J) D1 S9 }
【豆類】
. S4 H! ^+ l1 G# F& i9 atvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
! G0 g( X+ g3 A: R4 A4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇5 h- g" `0 b. ?0 r f
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o6 X: S$ r" i2 O+ j
黃豌豆是印度料理常見食材。
' I& K. I) O @& F' Z2.扁豆 os.tvboxnow.com' Q" F- O4 L4 t) K: v) ?1 V
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇" s5 {, g* i, A# z3 N/ J
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 7 E5 i' L5 j) {: s
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
+ M; v9 s. H7 q! a7 J3 htvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb e8 n" [ C9 v8 t
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
8 R6 i8 h! |/ W( b oos.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 os.tvboxnow.com& T8 l. y, b5 ?: J/ p q2 v
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 os.tvboxnow.com; F$ p; z2 ~2 |
4.皇帝豆 0 t/ o4 k! i% Z$ [. b( j! n- ~
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇$ c" Y- Z% n! D m7 M$ l
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb8 s' `9 D( l, H [# x! G: V
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
, X* {8 r( n0 z" Y+ E3 E) y" @公仔箱論壇【蔬菜】
# `. a! Q w. }: {6 N. z! Z* K4 {/ e0 a5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb% `& g" j; a9 r! E! i! ^1 E) C
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
& j$ ?, N) _( g3 [- ~* b$ x公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
1 s1 u' f8 U3 j$ Y9 s1 ^7 I公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
! |+ s! b) P* n8 @; ?os.tvboxnow.com6.豌豆
6 A& D0 _) {5 C7 h. }. X6 N) ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb/ z7 \' `1 y+ f* @: x
美味料理：青豆泥火腿干貝
# M ^7 P" C+ C2 T1 ?0 d5 Mos.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 $ y$ C5 y6 z* U1 J3 I. R
7.花椰菜 / n# W8 m9 U5 H) Z1 }
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 e# A6 {- q6 h! j3 l- `8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇' D, u& D2 s4 c6 ^; r$ Y
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 `/ {% i+ i0 o% ^9 |- O. H8.球芽甘藍 ' k* n6 |8 {$ G4 \
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 8 e, P- m" Y2 ?" P
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& P ~2 ?5 Q" \0 K這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 }1 y) z7 s S" j+ c: e【水果】
% K1 y: i5 w3 C$ f& D! G9.覆盆子 os.tvboxnow.com4 A* O7 _1 a" }7 J/ b- ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R/ E1 |3 \; S/ O7 b
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
6 O$ C* b. f, @( c, @: aos.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 os.tvboxnow.com2 X5 v5 Q% O5 U7 }7 l
10.黑莓
. [9 I8 J+ r+ ~2 wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
$ U. c( p9 A4 o5 \. x$ D1 h美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb/ }4 W8 j) U- ]8 U3 X# U# m
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
( C& Y- c3 _+ j K$ e" wtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
6 [0 r& m. M: [, l( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇8 x. `5 O$ A) [' m% X
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ! Z/ T. |6 v& x' R+ a* H' Q# l1 t2 n4 q
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
O6 ~: q/ ~8 S1 s2 ~tvb now,tvbnow,bttvb12.梨 公仔箱論壇- n$ o5 m/ R7 m. X
纖維含量：一份生梨含5.5克 ! E2 i) P6 G4 u
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
( x$ [: u( O4 _7 B& g這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
$ o! R0 d0 R3 M7 F' K' X公仔箱論壇【穀類 】
& y* n) u- i3 ?: S9 _ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
: ^: F+ ~9 m' [纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 f- ]! d. O/ D" v7 n( H g
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 l4 i! ]1 s+ N& c9 p公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 , i" ?+ Y* O# Z e
14.全麥義大利麵
* D2 E2 Q6 E, q+ A" y" n. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _9 V; H+ R ?! W) C0 f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
$ Z8 ]; ^# u. O. }5 |2 X全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
& d' f; c8 J# Y. Y8 T: ^, V15.珍珠大麥
- V7 }+ V% g3 i; o纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb9 {! D* W: w! F: S. ^/ D' E1 S
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇7 X' O2 z# F) Z9 k
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V) z& |/ d: V8 v
16.燕麥片 8 Q0 m7 @$ J2 r' l- m
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb$ z1 t9 z9 |. V1 q) |. O; k$ g0 W
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 Z, Y$ H9 ?9 X: n; z5 M$ {這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb% X; t, Q# L" d' {3 U4 P) b
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A! _5 @8 ]) S8 ?# _; d
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇. c# s9 p" B( `6 k) u2 @9 H0 t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 [" j. Y b6 l% r) e# j●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 V. F( }, M. x' u; D; o公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
2 c. T) c& A$ ]6 z! w) I% Sos.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
1 a0 L1 L1 P/ Ntvb now,tvbnow,bttvb
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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