說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。0 T. Z, _* k' [) i( b
3 m/ q4 z8 {+ r& _還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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; Z3 Z: g* S4 @7 dtvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb: e% G+ F2 J8 {0 M) B9 Q7 h
7 P& Y0 h! v5 l; J) t: |tvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E& I* r/ k8 q7 x! j% n5 d/ V
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
: `2 I0 t; B- _" Y6 u" w* n公仔箱論壇●自體免疫疾病
+ f! C- n, d. s$ W0 C! k: X0 Y# F* ?6 ~公仔箱論壇●經常腹瀉
. Z2 i; \3 g2 o k" h' @. t) F( P●慢性腸胃疼痛或不適
$ Z$ G4 c4 x& ^8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb z; ?4 ] }! C, o' F
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇6 e0 [: u9 E1 x2 ^
●經常膀胱或泌尿道感染
7 [7 w' M9 ]6 F0 n' mos.tvboxnow.com●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇8 a6 |/ C) K- v0 |5 a8 O
●腹部脂肪堆積
& c6 }0 ?/ \& w0 l$ y●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb) b8 V/ e8 E1 l0 q) K# s @
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病8 P3 {8 }; U* A7 r
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \ U. a1 d$ x' p7 W; C0 n
●罹患癌症
; v. p0 x5 W3 x6 F$ Ros.tvboxnow.com●B型肝炎或C型肝炎帶原
, {9 N2 o- d* k' {$ p* _. L; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
h* S$ K7 B0 M9 s0 Q8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
) O n: q/ G& \+ P& _' C; jos.tvboxnow.com●有定期服用消炎止痛藥% ^1 F+ i8 y8 F% y( n5 O% s7 ?
●喜歡吃甜食或含糖飲料os.tvboxnow.com+ _8 |5 Q9 m4 x, B% v- h
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎5 x: w/ q$ C$ ^6 \* Y
8 k9 N( C; R) f3 E1 p& W目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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) F: T* m# T/ o! G9 ]2 k抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當4 F; x+ i; o" y5 q8 X: d; O8 |+ H
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇3 u D4 r, D- t. D: G
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2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇, K1 K( f/ J) m7 o3 {- ]
* M3 N1 Q: H1 O# y1 r* i公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。* Q" \9 [1 R D
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M0 c2 Z% b& o6 {& \, f
* b" r! Y' p. @1 p同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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/ Q) k- W5 z6 Btvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物+ W- s, M( R, Y1 v" C, H! k6 z
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。os.tvboxnow.com* O8 o" w$ ~3 i7 k# s
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇$ f. V$ a& `- ~+ \
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。os.tvboxnow.com1 K8 y4 F3 }" y/ P' ^# w' H/ k
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5. 辛香料抗發炎
7 Q: ?6 b) ^: {3 {: s+ S; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 A8 t3 T2 M& v Ftvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇, m5 C" W0 a2 K" Y% N; f
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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) t# y- S; |9 o' x8 d0 S+ ]) \tvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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5 p2 p7 f8 q _% Ntvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物
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: g# M) U3 ~6 t0 _% w* Z慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
0 I- d; e# Q: e$ ^& j% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
X2 R* v: h5 `8. 採取低溫烹調
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: a& b8 V+ x1 }' B; t& L4 Q再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
4 C; g- q+ r( k# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ F' h) h, y7 Atvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S0 T( e6 b8 {1 r( m/ O( e9 r
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式os.tvboxnow.com- i. p; s# j/ H/ X4 r; ^/ [
& d7 {, t" q. u5.擁有愉快的心情6 H" t. ]' q! N. u( C
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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