說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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0 r; r- Z4 k5 r" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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- m0 D0 v; _5 p, a6 t( o( d1 R慢性發炎的警訊7 ~9 D- e7 u, F
* m, @! Z2 {* r' fos.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢
3 S8 H6 o: B+ [& y- w* K0 F●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
- C; l6 t* X& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
( l) I- c1 K" R$ U5 b●經常腹瀉
/ `& k' _' H" b% R, a* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
d. N1 H9 y5 K: b1 z0 O●關節腫脹、疼痛或發炎! _ y1 n- J# r, e6 S3 o5 a
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛) }, A8 h _' f
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇6 k& R% y! a+ l+ ]( R
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇. E2 Q; O' w0 C$ a
●腹部脂肪堆積
. e' o1 S: {/ K2 W5 K$ K0 {2 B●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c# k2 n; B% R! m5 L
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
+ U5 {( g- J2 w+ _, p3 K/ \tvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb* x6 o0 v1 m5 ^5 Y+ _
●罹患癌症
# Y& n5 D' |7 ?$ o; v# I' @9 U●B型肝炎或C型肝炎帶原os.tvboxnow.com1 a1 x" l' v% O) j& h
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇, c5 ~9 F) L5 ]! S, F* g
●經常因為細菌感染而服用抗生素
3 R% v x: S5 F5 \/ C2 R公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
7 v# N2 l# ^( c! jtvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇6 w5 u% g8 `+ W4 t6 {, R: w3 p
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
( j' I$ A$ _9 o/ k6 g' C# S0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 M5 b+ B/ \8 l* x4 \- j. r1 V F如何對抗慢性發炎
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, Q7 c" ~' v! T3 M+ e, o- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。& C2 U0 h3 p% k8 H1 R6 B
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃os.tvboxnow.com' Z% A! a1 S2 o$ n& F) K* A2 {
9 s Z4 }% W3 U公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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9 q$ X$ x& E% X% y# t) ?0 f" \tvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D x }. w! W
! q2 e* z0 z6 ~3 O, Uos.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
& @0 a: w8 @: K0 B$ w, ros.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X( Z3 W8 A. g4 r! L f: X
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。* |2 R" L; Z! m+ b; R3 K: Z9 p8 g
4 D2 o9 v7 {+ g W+ R2 n因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。7 u4 y0 m6 ?1 y4 T
9 l; A8 v l; E& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。os.tvboxnow.com* C5 |- z) _# F. x& Z! i
- l" ?9 j7 S# F6 v* `0 O. k3. 吃原態食物
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" {& v9 b9 R1 \" e' |* N5 n公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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6 ]) e& E ?: j. Q* V5 X公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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+ r3 n- `( H; A" T. n5. 辛香料抗發炎$ e: ^( e/ p: N5 T- I
2 S% d5 u% W0 @ b不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。# o6 b: M& z& f4 G
% m! k' e2 j# s! e* B6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇- ]0 D+ u5 w* |) V5 m8 J8 M
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N) j3 t6 b' U5 `5 k( S
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7. 遠離過敏原食物
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" W- Y& X+ Z+ z慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。; E6 A4 {5 a& J# `6 Z* u
/ ]: d4 z$ s6 L: c: _1 n- [3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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4 V" B: m4 U' N& |5 q抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l0 J. f! F! y3 p# o
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1.維持理想體重不過胖: X# |( a) \7 j/ V
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3.良好的睡眠品質
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- t) Y* S$ L$ s' }) B* \" h: T4.適當的抒壓方式
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7 W" p* E* y- d, ?- j5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb% P8 K8 Q2 |& L ^" s6 K
. W$ K( W O) f6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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