說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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. e3 k9 B6 {$ h* ]1 @( qos.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb" R3 @6 P( x. G$ K/ j$ Y, i2 C. D
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb6 j0 h. L2 G7 g1 E' E0 W
) y4 c C3 O; w: z( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢os.tvboxnow.com7 v3 O/ o3 }" f
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢: b+ }, {8 Z: l2 G/ f8 j
●自體免疫疾病
, f5 Z+ s k4 P& {公仔箱論壇●經常腹瀉
9 ]- P$ I# s' V9 t+ r) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb; l, w0 ~8 V* ^
●關節腫脹、疼痛或發炎os.tvboxnow.com% w4 F& p I+ Z& f; T
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M- U7 I- V& G: n! E
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~# C6 D0 a6 z( z d1 j1 K# a
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠os.tvboxnow.com. s" N3 T+ r! m# P
●腹部脂肪堆積8 @$ p! ]: ]4 Q6 t
●體重過重或肥胖公仔箱論壇$ A. c& N/ m( U. @: _4 }
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ] d# d! M9 V- {5 w( F( b, z" ]1 v
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
) p7 }; ~/ D; O8 X+ W; S9 Sos.tvboxnow.com●罹患癌症, R+ [0 |( I" G2 y5 g+ y
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z. q( _+ O4 Q6 w6 a' E
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
) S( L7 r2 z4 J' _8 a! F& E( qos.tvboxnow.com●經常因為細菌感染而服用抗生素
) M2 E7 H- V4 ]9 m7 kos.tvboxnow.com●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb, Z J; j, x1 q: }* g0 V
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇1 P& _. T+ @3 q! V1 {. Z7 F3 N
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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+ N, ]% y$ l3 H2 U1 B: J8 S5 n公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
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7 |$ m& k6 N! T$ mtvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T" i8 e, `8 D: x5 k, R' A0 ?
7 k; g ^+ K! I5 n1 l急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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) M/ R- U7 g! x* K7 L8 [抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q0 P: d6 I7 h9 U
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。8 M5 R# [$ w2 s6 Y2 x, {1 R
4 a1 u* {1 `. e Ros.tvboxnow.com因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。os.tvboxnow.com! \5 Q& `" V( {
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2. 增加Omega-3好油- y& Y7 Z; ]; l# N& e1 M1 q3 w
, O& t0 a6 Y2 E+ \) Ros.tvboxnow.com現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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% |3 s0 ?6 Q- A, ]" R公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。, M" {! X' v" I& H! p3 G% B
( p f/ K% Y: Q6 W ptvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
. a, P3 {3 N6 p& u- h VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com( J+ g j9 [& `0 Y
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。$ x7 a2 i1 e0 g+ J9 m
# i/ W5 E$ l% S8 l7 Ftvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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, B$ P$ }6 F: F+ g qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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) [6 B# B& T8 F6 K6 x, H( N! d4 Ltvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎os.tvboxnow.com2 a- c5 X- I9 T, P1 k) ^8 }7 l
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。6 `9 v5 L1 ^ C
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6. 維生素D平衡免疫# T( Q" f: o* J. j( H: }( D! ?
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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2 H0 h7 n" Z; c$ i奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇0 ^6 N2 K6 \! g( j6 G
6 ?8 p, }: _; y9 Q7. 遠離過敏原食物
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2 R# W5 m+ d9 N公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。/ k8 F A$ H" \7 g! X! _# ^: d3 v
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8. 採取低溫烹調
+ Q) R) y6 e7 j; Y4 A s3 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^. f0 l# i( b5 G! r
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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: ^3 s; N6 t5 \os.tvboxnow.com抗發炎生活習慣這樣做* ]& t0 Y1 m( k5 U+ n( \) P
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A. X6 n! B$ h1 R5 ]2 l
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2.適度且規律的運動9 ?9 a3 K6 m6 @
! F: Z) T. k: _ B# a3 O( Qtvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {2 J/ ^0 n8 x3 D
* ` E+ N1 i, r1 _4 V1 I7 v公仔箱論壇4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb1 g5 E/ z2 j( u+ g* r6 N# E; q; J
) u% d' y5 M5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情公仔箱論壇" ?& m) n7 \/ f7 `. ?0 e& W
6 o1 q& n3 I8 r9 ^) L/ p( {7 g5 R6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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