說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。/ j1 U' B! T* Y% s* e! i+ W/ x
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慢性發炎的警訊7 m, H/ y, f; d* H7 a4 y/ P* H( z
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢os.tvboxnow.com) h& K! H. q7 I1 Z3 b
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
2 A N8 C* a! C4 r) X7 l: j3 Mtvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病
1 K! F9 J/ d4 L( g1 ?●經常腹瀉公仔箱論壇! O8 T, J* e! r4 e
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇# O' |; j% P" [: G
●關節腫脹、疼痛或發炎
2 n: ^$ c2 @5 U! N. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
6 k% W3 i8 b+ W+ h$ M0 L* n●經常膀胱或泌尿道感染
t2 `" V0 }# M6 T$ ~2 Wtvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
: w$ A$ m2 z* H+ Z1 F; [公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
1 I/ t; W5 |: P* c* B公仔箱論壇●體重過重或肥胖$ \, [0 g$ x1 \
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇' F7 D- p' X) V. D# R4 `$ R
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
# k1 ?) H* n. u: t公仔箱論壇●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb. ?" ]: Y y1 A2 p e$ w
●B型肝炎或C型肝炎帶原
+ S2 S) Q7 b* b/ p0 H3 n& Q●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
. d2 N5 N' E9 }1 X' ]公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b# d( F2 p Y
●有定期服用消炎止痛藥
) N V: l+ w. v7 y# S% b# l# s: N●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb+ {+ ~, r, E5 t3 y/ Q
●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k4 p* g5 j) L
4 G+ \: D# C$ Y; u- T如何對抗慢性發炎公仔箱論壇! z1 h# c5 L5 V$ v; H
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。* [: Q* v# e3 ~2 q; `
2 V/ U5 h$ V' E" e2 d9 y4 ?os.tvboxnow.com急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb" Z( f* I6 o5 p) q, ?
. g) ^4 c. W- W1 hos.tvboxnow.com抗發炎飲食這樣吃os.tvboxnow.com- V1 O0 L& V( v% m: \! N3 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {8 ~7 A- d4 z+ t, S8 [8 C& F N
1. 熱量控制得當公仔箱論壇. i! o0 y3 S1 e3 u
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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" q' Z- f3 _& X' X因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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$ b* o: f" d& o a2. 增加Omega-3好油
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# B8 F4 A5 p" W: R: I( K/ p公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P' {+ a' _; Q3 O" ^2 u3 g
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb( S! O: M) @) x0 W# v- G
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。os.tvboxnow.com9 k; y$ ?3 ]# ?5 j9 }! d
/ a$ e7 A4 @3 S" {( `tvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。( I3 d/ d+ j, l% C4 O& r, K
8 p; y8 R* \, o% A; m3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb4 Z) I. s7 d4 A5 a2 @2 B+ Z6 S6 k
2 k B. {) V+ t0 m7 h- C! B過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb) }( P5 K2 l$ {
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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0 J: O% [. R$ T# fos.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎os.tvboxnow.com4 d5 i: V+ }3 ^$ w
- S* |0 r/ `7 D8 d5 P M) s8 c* n不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
* c$ C$ O3 v6 s: P' z' D* q7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |9 Q) G; d3 d$ k" d0 g6 c( K
6. 維生素D平衡免疫
. u* M* Q* Z( w. h' ^( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com8 `: L9 j4 Y6 }# F, B% U( l
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。4 n0 {2 U" ~, Q
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F9 B+ S- I8 b
3 A$ ?2 y1 F- g4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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p4 X' Q4 Y" k1 o4 l0 htvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。! j0 R) J) p1 U1 M- X
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇! a1 j7 k8 \/ ~7 _$ O" s2 y1 E5 I
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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: M! J% R5 P9 A2 k3 w0 [; v抗發炎生活習慣這樣做0 T9 B3 N ^+ g! b; T" ?- ^: j
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動公仔箱論壇6 i& g* y$ d( w8 S; ~7 W a& U
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3.良好的睡眠品質
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2 \. T- E+ M, m9 K' H# `4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ` U/ z( C* ^. K' K
9 t. m3 a9 m* A+ U' D5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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