說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。os.tvboxnow.com: Q+ F- G9 n+ u' ]/ \1 V/ E
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。os.tvboxnow.com0 u7 B5 B5 b1 l( W- t1 @
$ v) k: q, M( c, E- p9 Ptvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊公仔箱論壇& K( {/ w- t) @1 Q0 U" ]
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
& u! N0 g/ O$ u9 p. K HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
/ p5 ?7 w1 M+ v9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
+ V' d7 D3 N& {( Z4 ^4 c●經常腹瀉
: m: ~& o4 u% Z R. Utvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
6 ?+ r# u% {# p# N●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb8 R( J: F/ S' \3 ^
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
6 i" P8 ~9 ]7 J$ Q" }tvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染
. V' \0 [0 ]5 a) [! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb7 h ?; z; }: R8 w- y7 s6 G1 I' j4 x
●腹部脂肪堆積
: F5 x, g n7 k6 a$ Z& D5 ~●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb9 T& y" F4 r. v: [2 a B
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
- K3 D) N2 [) w8 U0 L1 P) qtvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb( S+ m- Z! f6 t3 L" Q/ {. ^' U N0 _
●罹患癌症
% ^, _, q$ y, T% J& |. ^! G●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F. \7 w" s% K) k/ ]- n
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
! v, ]& s/ T0 N7 [& N% P●經常因為細菌感染而服用抗生素
4 Q8 T* U' P9 f& A( ^& S+ ^tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb2 W. Q$ J, n, z( C. q
●喜歡吃甜食或含糖飲料
7 D3 M+ [3 |2 g7 t2 {●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。os.tvboxnow.com- Q* b2 h. \; O3 S
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃' e- }5 U9 d; t* [
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1. 熱量控制得當
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8 \& J+ ?5 z7 U! j+ W- e3 v! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v: E6 O8 [: v; U4 ~; r# Z6 e' }) q
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。: L' T: V4 A- L9 Y
- t$ r( {; W2 |0 a- C- y2. 增加Omega-3好油: ]. K1 _/ O, J2 P
& p; ]& g- ~5 V, V* ^現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。 y3 j2 T2 Y) A& ~. ?6 z, X6 _
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb+ p" f7 j) Y8 @
# C3 ], Q4 o+ Q* x9 y( R% N# [os.tvboxnow.com因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。+ S" c5 w4 @1 W7 W# c, `
% O0 d( {. {$ H& [! s6 M) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物3 ]- p0 K9 w6 q' j# K g2 c
4 q. T# W' P$ ^過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。8 j! }0 s* }7 }+ ~1 f' O; D
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。os.tvboxnow.com6 m5 P) I0 \9 q/ J
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。os.tvboxnow.com; o* i- }- j: w0 B
+ G, [4 y# j/ g* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫
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9 c* Z. k' g; D( g9 x大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。* A5 S6 Z, F6 V( S% W$ r: U
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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; Z4 O+ r( p: w r" J; Y. Otvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調% c( [5 \+ c: |/ @( N7 c; K
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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+ m8 V) V2 `) Ltvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇% O$ J ~5 ~! ?5 p. }
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質os.tvboxnow.com. e! ~/ ?0 {5 [' `8 \/ Z; n
6 [" n% q) Y8 ~' S7 F; etvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式公仔箱論壇" R2 b- x/ i$ I+ F: E
* Y/ T/ _/ F% Tos.tvboxnow.com5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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