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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。& {2 L' h( D$ w
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& m- ~/ x# \8 D5 z4 btvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D2 s* o" m4 z a
' Y6 B; z6 A% l; Y' p3 G公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 C: `0 a/ I Y7 p2 n難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P: @4 e( _. o; j
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x! X# s* f8 E) \
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 J* E' R2 a5 R. B9 `5 |9 K" W
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供( X1 v ]* p! a" }* H% C9 g
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! k$ L. A; a$ u" @4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c' G& J* V" F
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ [# c- k2 G8 ] 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& D* b! o, q' |5 {. \2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: A7 I; Q# U8 d: _) p; g難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \) v) H- R1 Z" m0 j# F1 R
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ U5 g5 \! Y/ M0 K+ \# Ctvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com: S7 G% Z$ l- V+ M7 Y. H
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
' I: n/ W/ G3 U( n# p難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- C; G) j+ d P4 w, a9 l公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供: n# S( ?. n* k# Y4 K% C
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H% |& l; q( M' C# x7 f7 ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供$ A4 `9 `# L. h
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
3 k0 |" T9 k6 d難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: W( H* i0 D$ S v: C1 x+ h1 h2 t% d
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* D+ n) `9 }( t {. e# I
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 x/ ^# R# Z! T' N; a7 K8 o# D
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' e8 g% T, A3 Y& j% d* f
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
R. ?. t) {; N: m, B% Q 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ P" ?( y/ ?+ d! H
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D2 D% }+ L$ M M* i7 [' @! i
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 Y, l2 a% p+ x! g4 h# _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 f3 b/ s- X0 V" R6 V# H# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb+ {0 D1 B: N% H+ a: d
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: {2 P# u; ^8 o1 q, l: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。& l% w) X$ k/ K& L* S* ]$ ]$ \
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供/ a) N; \; H9 i0 C( U& W1 Z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! m8 m% n& X( a$ ]- C8 [% [os.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J A% r0 W/ Z7 Z9 P0 H3 m G
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 i/ ^" a7 \1 }' F0 z" V0 c5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
( ^/ {0 Y! _* E+ G1 c ^' }6 a3 V2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: d" V4 K5 H" N9 i& i$ [" ^4 F公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, f" c$ Q8 r" N
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ y& |- J: ~* M6 }/ R, Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供4 S& ]; ^) F' Q" Q0 S4 I( T
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% H! P9 o9 x ^5 {$ P4 I! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 Z" {+ }! N% w. K. s8 G6 H! ]1 k難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% s* r: u7 _5 _$ f
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供$ N% \ p6 z7 X) v* b8 C* ?
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
! A: G4 e8 I, C( _5 }) B6 Stvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com& U1 O8 _6 F* W; H( r. d
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% M1 o7 p: S; }1 g公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( v }0 j+ b0 s& h" Q( D' R2 f5 wos.tvboxnow.com 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" Z' ?& U! i d8 f$ i
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。& i `6 u6 @+ e: J" F2 [. y% T
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( D) d/ E4 D \7 ?/ b- Y
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
6 X8 ~! ^4 C9 Z, N0 O& c) j公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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