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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。os.tvboxnow.com& K+ q# r( _: Y+ T: l! s
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb. [2 h0 U$ k$ d7 x- C
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。2 T+ e$ M( ]5 H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com$ x4 k, T" `; A' A3 W
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, n9 v5 \/ v a
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com0 y! {& p$ @. W/ S
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com( J7 ]- Q9 z$ J; c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 R' h* F( n! r' a' `+ X' F7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com% I: e) \* x* V$ s, ^
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 D" M4 @# t7 m2 ~2 v9 @) Y7 Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- y2 I$ G4 T' Y8 Q. H L1 o6 R4 ~os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
8 u7 t) ^( X+ I$ K/ W7 M& y4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ R, [- t5 { [. Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com2 Z. I9 t. S* q- n$ G1 T2 P( V
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
e1 [/ s* r. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, ?( H0 h5 C; a# W, h! o8 o- i% d
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! _6 j9 H1 {* O5 f9 A6 U
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供4 ]! \6 r, m4 x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n& N) c3 o$ z9 j1 M0 u
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; A, k7 h9 S1 w公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
, v8 c( d: B- l難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c5 Z& ]/ r _" T8 m' C
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com1 h) f0 n" i) j" _& S6 O2 b. Z
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 z9 M% P5 M6 K9 Z% ?
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" D U4 a4 T1 l; Pos.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# |1 p0 e- c4 X
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供4 L) m% u/ V% [3 G1 r
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 `% s; n$ O; |. `2 d' X公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w% p, a7 W5 H2 O6 ], i/ A
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 ^, ^+ a" H; q: m/ ?( Bos.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ |; L/ M6 T+ L公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供: ]; I. G/ q! i
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
! U; {, S7 | M5 G. z 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 O/ s4 v* s0 I9 Q- L) ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com) |( ~. d6 B/ ]* d* `2 u( N
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ `9 g2 `* J+ B8 ~: Stvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供' N) d* p2 @+ v
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。os.tvboxnow.com9 `0 P- l& S3 ?: u% h' }% Y2 U
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 B1 T: c! {9 ] a1 p6 c+ gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 P7 b1 e) u( z$ O, Gtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. Z9 q3 M. w; ?8 z4 v: K9 V公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 _# d) [3 f1 M7 Q4 Z$ X
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: Q! g S' s. ^2 C- \, P
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供0 O# p& M. A& h3 n; u
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 @* k k# _ e' `. y+ K+ z4 A 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
. r) }& w0 S# T" c8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 H" H$ X/ ~9 @5 P+ E$ Z. F6 z難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ d/ `# I- ]1 G# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& x1 i( M0 v: ^# w* K. Q; |2 z
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S' N* E9 _/ n# l1 S& B7 W8 s7 E
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 X3 x- N* u1 |4 H* mtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) ]1 o% j$ b2 ?8 B$ mos.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com) U; ~, _# [0 l$ f1 P+ Q
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com# Z. G) B% |; @$ S0 h1 L/ J! J8 D
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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