本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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. C0 |3 h% `$ h1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇! b6 W7 U Y- t( J9 N2 K! w
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。3 k7 {! r% c8 ^. P$ v4 s# c6 N
2 {4 D& ^- b* l3 b) I9 ptvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主os.tvboxnow.com4 S0 z4 `9 j! M. O( ^
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 T' I7 ]* N1 b& c, ]tvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t, o; d+ H/ o. d
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 S) z" Z% \4 T9 f3 I$ y
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 Z& w4 Z7 |$ v2 k: X( h進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
0 Z! |, O5 u3 M/ w7 ?% s' ?: N$ s; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
8 [, `) m. T3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 l0 d0 ^% g! M3 Z Q& S; G- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力3 H3 O& T( m# ~
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。os.tvboxnow.com& [* E5 F4 Z" i; X+ k$ g
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。os.tvboxnow.com; }1 y7 P9 @ ]) M+ X" k# L
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 ?. l# K; ~5 K e4 y* b+ [* k2 Z( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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Y. I9 ^- G1 G/ Ftvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定os.tvboxnow.com/ C/ H4 F6 Z9 H& W
1.雙腳屈膝置於健力球上。 l' w& c) b, i! b
2.臀部挺起，維持1分鐘。
& q' N+ {9 i6 y. i/ G8 `tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
8 G, P% G) R8 D% G3 m. e5 n/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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8 R D8 [* q4 U& q' m* b健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
( U" N l- e9 b# {os.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 T) u+ N- ~! w1 e) e `1 ]4 n( P2 }os.tvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& u, p& d. t% K/ S1 M/ v# S/ j( l& H3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。os.tvboxnow.com( r4 G% ^' X! n7 H( Q
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。os.tvboxnow.com* b4 e4 D: G7 S, c
退階動作：
/ u! u( O" U' M( f7 T' l公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
; h: H( Q% M: F7 A/ m+ {' U5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb7 s0 Y* h+ G7 t$ e4 W, [
" H# c4 ]# g+ X2 A, s2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb0 t& k* U& L) C) b v
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇+ s' X, s) H6 }2 {' {6 k
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb9 l2 H* f0 O( m5 ~" i w0 O
3.雙腳輪流往後來回滑行。
n2 W3 h i% `8 i( Q% L4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。os.tvboxnow.com5 ?/ N' l& [. Y0 \ Z
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb- d. b+ G! X ]. p3 W
鳥狗式：1 I7 |, b; O0 r3 f5 v4 E0 i/ l! T
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ a% f5 p* z/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 K8 K9 L( {) ]1 J( h6 n5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。os.tvboxnow.com- G6 [$ J) w ^/ o& g/ |) x+ j" M
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ |+ x K+ o& Z* sos.tvboxnow.com登山者式：# i$ K5 \1 g' o! L+ C/ R- D4 i
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb* {+ G7 Y$ Y4 K* n* q- Y! x
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇4 {9 K# H1 \, `# Q+ Y( n) S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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