本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb- z' |, c4 a3 e2 r n3 \& V' j
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。os.tvboxnow.com# h( N* N# C3 D( b& i v7 ~
, r$ ^' D3 J7 k+ }7 _! A" ]/ |. {腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
" l3 ^' V* `# l, x. |os.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 e& z* ~7 p6 |公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。: l" U! k, \+ n. }. g' X; Z" d$ _; z
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
6 P3 W! q: R6 x; T/ q" N4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。% d. ^" z+ M% Z0 \: A6 D- E A5 a
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n% C9 k+ Y k
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com' e" h& i4 @. Z0 D% J
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負重行走檢測核心抗側屈能力/ U! B; g2 g. I/ F5 |
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。! g# z( C/ l p2 V6 B( Y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。( b3 l; y" y# N! a6 Q8 Z
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇) y2 k7 x3 ^9 p& ^% v
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。3 w) r6 W! D" f) E7 o8 `
: x0 S V2 _) S! U6 [+ f; b" n健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇: v6 d; G3 Y1 h; @
1.雙腳屈膝置於健力球上。
5 s# n, \9 G6 \2 M# d2.臀部挺起，維持1分鐘。os.tvboxnow.com/ {5 S8 {0 m+ K- E$ L+ B ]
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" x; K2 q+ J1 l% f- h公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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& g( `( Q" i3 ^+ c5 I) zos.tvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力! |, A; y- F2 u$ Q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* F( K- A# h3 P* a7 }' ]- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 \5 d0 A" K, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。os.tvboxnow.com( b! n X& m3 N* K: E, V
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
- @8 F T) y( ~! f( e/ R4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb) ~/ x ]/ ?) k
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
2 X T/ w5 H4 d$ `& ^6 i6 D; I公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I. H5 o G# N* f: U( u( Q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 B n% w, ]7 k2 Z6 J4 P2.臀部抬起。os.tvboxnow.com+ {, r0 |3 G5 P* c; u
3.雙腳輪流往後來回滑行。os.tvboxnow.com" W( D% G* @8 i
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 N8 r, h8 {2 e* D$ Z3 d退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h0 Y0 F+ ]! n! o/ b9 |9 y
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M. a, M% N8 u* o, {
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
/ R4 s! A! ^: C4 k3 L慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
& W5 e$ X! I, Q0 z6 M w- Ktvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 P3 R7 @0 w. _) h9 a' l公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
+ X3 W. j' ~1 o, M9 t公仔箱論壇登山者式：% n. B" a- W. t5 c
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- {& v6 q' P& w6 S, G2 L( I6 m6 Q6 i慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。6 L2 i. S x# u1 I' j
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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