健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
4 g, H7 W/ ~. o1 c: N3 \健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb/ U+ n8 d! v3 x- y5 V
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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5 N/ O+ R, d" i' K5 Atvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：公仔箱論壇) o' s0 Y3 { i, c; u
1.你沒有流汗
5 j5 Q; s! d1 v, K6 F* u. O& ?0 J公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇8 _/ k+ ` W) l5 r! S% F! Y
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e0 P- ~2 {# G; \9 W
2.你還能一邊說話一邊走路
5 x, m6 _* ~- B# A運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb2 N& J* Y; s9 p7 C. q( Q' V
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇6 G+ Y2 e" H" w
3.你一直覺得沒有看到成效
9 b; i( Z4 Y( O5 q4 Q4 D這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
4 l2 P: L+ r: C+ w: E! J% b洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。os.tvboxnow.com: D$ n1 X6 b% ^& E
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇5 ^# c h. N$ g2 V8 M
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
! x' L2 K/ c* J6 F4 ttvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
B) }' u4 {: {! p提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。+ R9 \) G6 U- y
》正確的健走方式
8 }) f- L9 z" E3 g" wos.tvboxnow.com1.選對好鞋
& Z3 h8 k V; h! B/ R8 s: u7 }/ c健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇( g6 c' e; L4 l) r' i- _8 O$ \
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 C: _" B: h7 Q2.注意姿勢
" q% R8 ?; Q3 ` W- }/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
$ ]" }2 M& O4 w幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
( F. X0 y+ K2 f公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
8 n" z/ T7 A' C2 Z* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度os.tvboxnow.com) [9 X9 B" ?% x% p {6 M; ~
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
9 l9 w& F* }+ S$ n) {- ^3 [* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z9 J5 f9 {2 `3 s
4.健走結束記得要伸展
$ }* P9 z8 h7 _# H伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
7 `7 d/ c! @: M _公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。os.tvboxnow.com# H+ w( }7 L! z5 a# E
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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