健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。os.tvboxnow.com1 n7 s1 t9 F+ Z8 M/ f" K6 Z' A+ M
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
3 y, k' r- I( R/ j% C1 ~& C% c9 Z( i但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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' L! g O% X& {4 A* B% Vos.tvboxnow.com趕快來檢視一下：9 ~; C/ b$ P; k' |! U+ l
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb) b3 u5 I0 ?: i+ c! C
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
; I% U6 A3 I! l$ w+ o; I1 f+ Stvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。1 V, A3 Y3 a& ?+ f
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇8 ?1 p+ t) F3 _
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
; f. }7 v& b, ]9 b4 R+ I' L' Ios.tvboxnow.com不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
$ ]" Y8 F6 C9 V) J/ J3.你一直覺得沒有看到成效
2 U: {+ p2 I c2 V- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！. y+ {. S1 x. \; \+ B- G
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
7 b: \; _. J& [+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛
. z d2 a3 e: U/ m2 p; g" Y沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
4 D. K* N0 W+ ?' ?! ?/ Htvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
8 ?/ g* f* D4 a& @' G) u# w提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。 q' m0 c5 v' k
》正確的健走方式
) [! w- Z, F' o) Q1.選對好鞋& T/ U! K1 \; y! U
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
6 b& x- u+ @) b1 j" q9 W" n- c! z其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
2 c5 L: V& f4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
# a4 O' } p# {0 O H7 ^正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
: I7 ?9 u0 ]1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 o1 |/ R- k2 K ~os.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb* K2 I& e$ K) K4 D5 f
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb L4 C/ _. o" d% Y" c
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
8 |# ]$ [) l* _/ C骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇/ t' l A' Q( i0 N, t7 M5 m3 W
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇3 @) K% D& `- ?1 T" v* `
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
" S% `. C4 @7 W●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
. n" X& p; _3 _9 u$ @, p) ^9 @●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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