早安健康／Donna營養師（營養保健講師） u% L4 R N/ f, p4 q2 X6 A7 O
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$ _/ h' f' @* _' z& Z9 s( N; g很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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. _4 f7 y; H2 }8 a) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準 ! h/ j) g1 e0 S
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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3 e0 W4 v: M& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 $ M$ W, z9 ~$ L: u( H( Y
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一、你可以這樣做 (O) os.tvboxnow.com2 e! `3 j; K$ f- {; _: D
+ ] C: q. e* c2 p, o) ^) qos.tvboxnow.com1. 控制油脂的攝取量
+ D4 }; N( l2 d7 H9 S2 c, X8 cos.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 os.tvboxnow.com+ W% I) d/ }3 c J3 K# N' f" t# e
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V$ l7 E8 v4 l' C, w4 U
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇/ Z1 d; m) {0 [7 D
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5 |5 H4 J# S* r% J* E
+ c% E1 K5 A: P4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇' ]' ]9 p0 [ c! D' V) |
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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! N/ L7 ]) Y' d: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 3 t' K2 i# R! o/ H. [/ Q0 V
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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9 V' V7 X" M2 G. a二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
1 W" A/ A0 _5 x, o6 ?9 B9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 P! |/ | @% N
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 ( ]! N) A+ L; W7 |
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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! t8 e; F1 s Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
W" m/ n% X8 n" |8 b1 z例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 os.tvboxnow.com3 e W+ R/ `# J, L
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h( G/ {4 [ h* d& a$ f _* |! e
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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! H! V& T0 P2 w! z x5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb$ f x% U b, v0 z
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F, d, O* F! w! Y6 \, e3 j- |
/ n+ D, s( b- bDonna營養師小叮嚀
, [/ ^: J" L T4 Y4 H, O1 aos.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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