早安健康／Donna營養師（營養保健講師）os.tvboxnow.com7 [* A7 Q; a7 R9 M( Z
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9 N5 T1 y* s+ I x* {; o2 R很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 公仔箱論壇3 m% t& s3 t% g+ b' P- x. {* v( u
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： os.tvboxnow.com$ F; z4 y4 x8 K/ A7 j
# g$ V* l7 }$ m2 u! k2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇- t9 ~ y: L Q) K- o( e* u
$ a, A* o& E3 P: I) Q2 ]公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則
/ t; m" s ~3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, T; r0 j6 j% s* T: o2 s一、你可以這樣做 (O) os.tvboxnow.com: a5 u, Z2 n' Z9 Q
7 @% Y! @* \* Ytvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
' x: q! E7 q) _' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 os.tvboxnow.com- i: _$ Z9 R6 i8 H: l- d4 H
+ N+ b0 q2 L! l0 @( L. x公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 os.tvboxnow.com6 U; S4 m# ]; E+ R$ j. M* t4 i6 Z
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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$ h9 H3 Q# M A' e% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 3 f( i' w' V3 Z. W
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
. n! j$ i- K2 P2 d6 H" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 _) Z1 b* g; _2 L; h* p" r
4. 多吃富含纖維的食物
0 _, ^- u+ f7 w2 _' l每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 os.tvboxnow.com! `/ q* F& @- ~; r
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5. 良好的生活型態 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V: ^+ [& t! j9 Q
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 " \! R! c* I' G
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二、你要避免這樣做 (X)
' r4 p6 {6 u _3 w' z Y6 C _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u% x3 `) H6 f6 ^# {. ~* |
1. 避免過重或肥胖
+ Q% t4 n5 C3 |6 v6 g8 I/ cos.tvboxnow.com肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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& U$ z; H4 S: e# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
4 s+ M# x( A4 W公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。" K" {4 [+ K, W8 ]& n$ ^3 q% S
2 d0 O; R! G6 mtvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 7 B/ j0 K7 V, k. H( w7 Z% f0 {
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb& m# V# Q$ o. H1 _# C
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
0 S; v0 s0 v) N$ s# w& a; Ftvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇3 p6 }& w" m2 S# K9 D- O
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5. 避免喝酒過量
$ S0 I& M- l1 U0 h0 z( H2 los.tvboxnow.com適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
1 H" H$ s4 c& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( \1 y% k* u9 w/ D6 b& t7 Z. c0 N( t! K) `os.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb7 M1 D6 }3 k5 C5 p- C
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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