核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
5 e2 n) C5 r+ H$ @8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. D- q! W2 O" l1 u X) S! [$ Itvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇. o5 L. t( J& z* I5 N
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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* |% b& L6 j1 b& F. D" D4 J: A" u1 gtvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb& Q) ^+ a( s! F- z* Z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
* U: z) W- f; D; ~. K1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
2 g3 p+ _* V" a8 s" u% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
" i2 ^$ w& Y$ p3 V. a7 b' o dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?. ]! b! l! y4 \
V字形 % }" b: W8 O' |% z% A1 r1 I
1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb7 u1 y5 |+ i7 S! T
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb$ I" I& u4 o& J
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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% N, s3 w$ M: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r1 c( `, l& R1 Z9 X% r: b; l" A
側向伸展
( A! k' N# r' O, M8 F1 面向前方坐直
: s$ i$ E4 G1 T/ P/ N2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇 w8 }* L$ C7 [6 v7 r& h: O+ W# L
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 ; t7 [ a C% |9 Q5 U1 k8 u+ }6 `9 r' Z
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背部彎曲 公仔箱論壇7 d( h# l, U( A" L
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇6 G. _- [. }( V i5 D. m
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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