核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb( g# H/ O& F3 Z X- x
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb1 f, ]6 {% F2 \' ?, S
6 t! p( N) j3 `! @6 [os.tvboxnow.com因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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9 }& _) x* [2 C' h9 p2 U. g7 h坐姿開合跳
. d( h' A* y6 F/ G4 }* a' sos.tvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 7 j7 q1 U* K( o3 X. Y" v
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
4 q' n# g! X W) u) k8 [os.tvboxnow.com2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }/ r8 H; P/ @, z8 |
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1 全身側向坐在椅子上 * y' @4 i, g- i/ o/ D
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 os.tvboxnow.com9 B1 w/ Z3 S W8 C3 i/ X
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a& Y# U8 h% d0 ^+ B: r; c
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側向伸展
. b+ T- |0 u: p8 d8 ^/ F公仔箱論壇1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb& n1 R$ d, T7 R- p
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
6 \; V6 j3 |. t9 l s" gos.tvboxnow.com3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 3 c, Z) z. c6 {. I' J
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb y; z2 c3 w% p9 n7 D
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
+ e( @/ h. q4 W' W+ Ios.tvboxnow.com2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇. i; G: @7 I2 F
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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