明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
& K: g. n8 D* T$ z, H+ v& A* wos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m0 G. v/ l0 ~) t
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ w, @* s3 {. R; A$ Y4 u公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。os.tvboxnow.com2 U3 c; y$ e7 t* t9 w
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb+ m3 ^( x7 H5 ]! `
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
x& Z& N0 y7 ^: v; ?, h) |公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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' v6 I4 a" L5 ?公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
" }- V4 O/ @7 j7 O3 E9 `/ F) V( Qos.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，os.tvboxnow.com' o2 l$ x. |, r5 v! G
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，2 G$ B" |" b* m/ k5 r' N: P( B
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c- }4 W+ A3 \0 A- \
! F6 { K' }8 [" ^- e% f公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇 j2 j3 W1 F9 m# ?, J* c; M% K
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
- p) Z' l7 g5 ]6 Otvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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( n& }/ I6 w' Z/ h/ v" S+ D! c公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
8 B6 a; T$ @& ?8 i4 B1 Y' `* oos.tvboxnow.com短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質： g4 U$ ?$ S/ x/ ]% G: W' N
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% s ]# l% P% V: }, p0 Htvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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* g3 `" l* W ]2 i, qos.tvboxnow.com2.發病因子：9 J7 \; c, t- z8 d! E" i7 }' V- S
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 l( n# D; `( `3 G! p& @- b$ m可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# [* l( Z: v/ s- Ctvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇0 H9 R7 V$ t* L8 O: t
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
5 q' `, B5 \1 G+ y$ |% ]& ntvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
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/ N2 w5 W" M S公仔箱論壇3.惡化因子：os.tvboxnow.com/ `* ~: Q0 Z/ w
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
0 O" h( ? V7 }6 J" }明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限os.tvboxnow.com, F0 ?2 I _ @
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。1 J& [' H' v$ ^' u1 G
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- E. D8 ]9 }3 Q7 p. e* h# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ t. x1 D+ `$ h7 i" Y" ktvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
n0 R9 y, j- \5 W7 z公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
3 s; ?1 a' B" ~: H; O' T9 S* R6 {9 p不吃藥治失眠，有可能嗎？os.tvboxnow.com. J. t4 _, E; m1 q% P n/ ~9 n
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A! {7 w$ E7 P' H8 U0 k
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 Z) E2 U$ F- U; b2 p以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：, z, h) }8 ^* @' Y7 c/ v
: f7 J3 R8 y. d8 w' M公仔箱論壇1刺激控制法
' l5 v( a9 I8 i/ ]公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
+ E' F6 v# [; b0 Q5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，7 h) f$ e3 x# E* N9 Y, \ i) V. v
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb+ b4 y6 \ e% w: U1 H6 \+ T3 T
4 c2 V/ Q8 Y1 U# g1 |os.tvboxnow.com2限眠療法7 u) n3 B" Q3 t8 J7 ~5 a. n' f
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
6 t: g1 q6 J2 ~# J1 R, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E! L9 F; i/ Q/ W' }* _
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，os.tvboxnow.com6 t1 Y9 N4 _9 U6 P
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇' ~2 W$ ]$ l! u9 r- @
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3放鬆技巧4 b) l ?7 F& w& x
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 N N/ A; L5 `例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
4 {+ D; R6 _. ]6 g" X7 k逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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, z5 q1 D7 Z: d, w8 ]: b▇數羊助眠有技巧2 i) D4 S. n; X6 i
端詳羊臉 別專注數字
% q. [- }; f! s9 R2 A, g, d% F數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇4 k/ {: T5 L/ ?
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，, Y5 S& j2 n: g: {( V, x
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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