明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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3 C. N1 u7 q x" o2 R失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb/ j% h( m7 c5 H: W- g. q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。( y8 }. V; O9 P8 U; m* e* K
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ v4 {8 @* J- Z* m2 b l7 w/ G覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，# h, W' U5 K: R% a
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。os.tvboxnow.com: G- J/ p( @ }3 U7 O1 ]) l% c) N9 o
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
[# Y7 X% U5 R+ }% J! d5 Eos.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，, s T2 C, P& {% g' O, M8 H
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，# S. s& `1 W( B1 C/ A
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。os.tvboxnow.com$ _6 `9 h L1 i) O
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，' K5 L; I" s5 m( y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，( `3 E9 A; ?# h8 _
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `+ I7 E& m' ]% L& G0 O, M
/ C+ U! b- u. @9 J& ?; S公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身0 v* z. |' Z' C3 o
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
% @% L( S4 g5 i# }7 J公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，: w8 Y$ i; o7 c4 R
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子： x" r, [ u3 X2 h$ m& Z
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ Z8 z! i, R* {$ h& C- |4 E1 sos.tvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。2 A& e6 O) g; C$ m2 \
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
k* E, w" P, c8 L3 ^ ^隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 _ V7 l/ B4 O4 Gtvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
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6 R9 q+ t* D/ ]. \3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb* H! B5 a+ `) Z. L3 l
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
x8 _; W" g$ p: {1 X公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q4 C' Z3 m: E f
9 f% ?3 M" Z' Q* C6 }8 {tvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
$ d% T" F+ p7 s0 r! C' dos.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb8 A, f* ?8 g5 w0 k
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，: V" `" v" u: z) O
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、8 O( C y5 [! y9 i; ~: J
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，% x0 n6 b. I" ~" u$ v
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
* _$ W- E# h6 |" N& z, O: r' n4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com# x' T! |& E, r! a4 d6 a
▇認知行為療法$ ?/ u% d" `( |) q
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇, l; M3 R. q9 t7 C, h
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
! Q1 |# f3 D+ M' U6 d; G+ g就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb7 {! u* S6 I3 |6 L* m- c7 |
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n6 o9 |" n$ d5 A; |! f" A7 Z4 d- }
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1刺激控制法
* l) \2 W- _; O9 I- C1 m. p2 P「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G+ R7 [& C! Z, k& `+ }
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，$ C1 }% I7 s1 W3 E' f
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。os.tvboxnow.com8 k/ H; L9 H0 l* P7 H
) P3 f! _' S9 g& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法
6 b: Y z9 l7 l8 L5 K+ B. f' _tvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& B3 @3 k9 J) h' f: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
4 x' s" Y9 [- [2 J; D- q K" b6 Aos.tvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) H- {" S' v7 Y1 A" ]8 d0 f# p公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧os.tvboxnow.com( q0 W/ W) Q# w( ~1 U6 s
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?7 B2 l: ?8 x4 s" \
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
% t& S% c9 { _7 J5 C; V1 y公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。' u1 h6 O2 f4 k8 t
( m9 g" d" I; i9 qtvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇& [0 f* K, z, o5 i- s. x) c
端詳羊臉 別專注數字
8 q N! \ \! O( V1 t+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @) P5 B' I" S2 h) o$ R
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
) [% G* K3 j! k5 V- ]3 Y9 ztvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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