[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！0 S5 l. d/ A% U- r+ }4 f

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s: Y+ r) A( c+ q
代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！公仔箱論壇; X# ~9 K8 u; `' S$ ]0 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I+ ^7 ?7 D8 |& `0 L" U
判定標準2 ?3 a0 w4 o& A* r
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。os.tvboxnow.com: r+ v/ l: E7 D/ |. v7 S4 Y8 m

飲食及生活習慣
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：" \5 I8 ]( D6 _1 }& q
●減少膽固醇的攝取
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！os.tvboxnow.com9 d& X" C/ b$ l2 X

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪$ x8 I3 D: J# ^% s! g) H
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取# J; F, u1 N2 s
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。

●烹調方式tvb now,tvbnow,bttvb1 c8 D" P5 H7 W2 D
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。, P& x1 R2 r: `$ }) A7 l% @
5 h. H9 M8 J; u

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。tvb now,tvbnow,bttvb0 t" E/ E# M) L( {4 G8 [2 ^: {

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q9 m1 W; y J! A4 T
4.高纖：
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
●蔬果五七九
os.tvboxnow.com1 n: d: b1 }% F, W6 O$ k3 u
蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。tvb now,tvbnow,bttvb% r( T2 s/ m- E/ c

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o" x! [+ G1 X! x
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
tvb now,tvbnow,bttvb5 C; e2 P0 `1 ]% t% [
習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。1 Q5 l7 @) g5 z) T% N8 g2 j! o
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C& E0 U5 W V

" K+ j  \, t* m+ D3 t
【防代謝症候群飲食】公仔箱論壇  [, @' B, N8 D
★雜糧飯( z3 a0 ~# l, a: q% H: e1 r  L! K. D
份量：4人份。- j& r) E) c2 G
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g公仔箱論壇/ H" l- d! q: M" }3 f9 e, k; t
作法：
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
營養成分分析（每一人份）：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [- V  V: [4 Y7 y# R( R$ N
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：- g$ F: p3 L, d" w5 H
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
公仔箱論壇2 ]) |  P! \; _

★高纖蔬菜湯os.tvboxnow.com6 l: H9 H" v. M: s
份量：4人份。
食材：os.tvboxnow.com; d# j1 }+ A& o& B7 E
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。! k9 x8 x* m9 S. y0 p
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。tvb now,tvbnow,bttvb _3 g, d' U. a# u8 o- u
營養成分分析（每一人份）：7 g/ ^8 Q( N9 y' C( j* d- b
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb( z2 M" P& Q8 m) t N, O8 m$ P- C+ W
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！8 T6 K" f, T) g7 c

公仔箱論壇( c: U$ t. i0 F- t, h
★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量! J  ?: n, E  |) Y: B
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \  C0 h: E; S) X1 Q
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。3 A- r( m/ ]8 S) J5 T
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。( x3 S+ a8 |" e' F
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。公仔箱論壇/ e" d9 F' i" r# i
營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb  Z( B' A8 u; A5 B9 ^* ?
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。公仔箱論壇* h3 }/ Q7 ^3 k6 k& H+ i

營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。公仔箱論壇) w4 j+ U+ R" v* _6 }0 M
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
5 a2 r# t; s4 N! d' T+ m, B) {" p
烹調技巧叮嚀：
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表