[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
os.tvboxnow.com0 F# d- R+ Q+ M; j% s

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！

判定標準
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。; j! R5 P% S- P. N

飲食及生活習慣
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高, p( g+ ?5 i; O% p
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
tvb now,tvbnow,bttvb9 M! f5 a7 a U9 d8 q
●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇0 u% B8 C# a3 w
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O/ y6 T/ o% B! p1 T! z1 E: R
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。tvb now,tvbnow,bttvb# Z! m. B) d# B( H+ V$ E! l6 C4 ~

●烹調方式
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T3 Y; e/ d. y. \2 Y& ~" \; ?
os.tvboxnow.com% w, i- H: M. G! D4 |

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O" |* G: I3 V
2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
. S- @, H% K8 l4 }
4.高纖：
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間$ T; u z* n) o ]1 @
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
公仔箱論壇1 [/ t2 C# Y* z: l* S
習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）. g( [; R5 i2 w8 O' b# g
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I7 q6 O$ t; E! F) l/ n2 v9 g* I9 l
' v8 X8 s0 }: w9 ?0 w. a$ t4 I
習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \/ R! w# C; U. X" f, u2 w
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。3 N" ~6 x9 t( m3 K0 g$ q
tvb now,tvbnow,bttvb: O2 i) J/ K) K# a/ c3 b

6 k6 A1 c& N! L; \& s( o
【防代謝症候群飲食】os.tvboxnow.com0 z) Q2 k+ I5 S' p' @# v+ y* m
★雜糧飯
份量：4人份。
食材：& Z% J! W$ J& {3 m' c f
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gtvb now,tvbnow,bttvb/ L7 ~: n( j) Y0 A
作法：( p# ^& \9 b( j
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。+ r' g( R+ P, d
營養成分分析（每一人份）：os.tvboxnow.com3 A+ G$ O+ [, Y- Q( ^ u4 Q
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t6 r- j; i$ I# A2 c

★高纖蔬菜湯
份量：4人份。tvb now,tvbnow,bttvb8 F6 ]5 `/ ~ y
食材：
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許$ T. s# O U' }9 g; g) Z* x* X* `$ X
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。5 ~+ B4 C3 @( X7 S) E
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。! Y$ e& P- Q1 B! r7 O2 t& G
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb( ?5 b' a$ }" {- q5 p" N
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

tvb now,tvbnow,bttvb9 b- j& E3 W- x# w6 X0 P) |* c) m
★烤櫛瓜鑲肉% \. l9 O s& D# u
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |) p' T7 f6 E8 m0 Y- j
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：4 W# w" S4 y- m0 W9 ~
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。# o& [1 u) }9 v* ~) E4 u* X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X6 V/ d6 ^4 S0 v+ _: F1 f7 t
營養健康叮嚀：公仔箱論壇) h; h: m+ j X6 s# G
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
os.tvboxnow.com7 P& K* q9 T* a, S* K
烹調技巧叮嚀：
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！tvb now,tvbnow,bttvb. O- N0 b" M/ ~6 Y4 D0 |) p
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。+ j* V5 u7 c( F1 d+ U8 a, |

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表