【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。os.tvboxnow.com1 R$ F, x/ L* k' Q$ P
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇- p* K% {3 T! A
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X$ ^: G! T& ?$ A1 |
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# M) @+ [2 s2 @4 M* [/ @5 |os.tvboxnow.com (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
- _( D- G; g2 s0 y4 Z' `(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
4 ~7 ~( l7 K9 P( y' ^1 q1 e' x2 \+ e(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb$ f! m- @- ~4 D4 }/ h: o
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
3 a @2 ^8 z) C9 Z3 O: A2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D$ x5 N! A' y! l3 H5 H
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
: ?6 F+ K7 y) ?. n% Ros.tvboxnow.com (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
6 U9 t# \3 ^% A(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb* o3 M- z. B5 c1 i, y$ Z! \
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
0 o$ \) d, u$ {* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& I. Y: \# K$ q- B0 {os.tvboxnow.com (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- k& c3 A* n9 }' w! D5 N7 B5 m公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。/ n* D8 B) s' E3 }. w! z) W% A2 o$ |
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z" r/ r$ `5 X7 F/ E; z5 O0 @
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p- Y6 j& n' b: _* `
4. 躺地扭轉脊椎+ m7 ~4 X4 f4 i+ |' L: f
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
8 ?* Y5 x* j6 M5 q! X6 F公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; S. Q: z1 L$ b# E3 a公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。" g, ~5 [$ ^$ A$ A
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' }) U3 U+ h. S, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5 T, u/ S' R; G( x; O4 R+ j% Y. Q/ v
5. 躺地腿筋伸展
6 m2 x: v& U+ D( l! Z這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。os.tvboxnow.com1 A9 B, i! b5 P0 `/ g
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb, a/ r: H, e0 r( p0 [* o# l
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
& K3 x7 @6 M' G( V: g2 Y(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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