【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。! G3 X9 [; ?; R& ^& M7 a( J; s
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb! n* O; g9 R- d; w: l: ]
1. 肩膀伸展
7 Q, @% H1 K& g/ r2 ?$ F! Q做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
( P$ _+ C2 n" }$ G3 X公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇: B2 a# r2 v: G& p
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
8 M+ c- U4 W+ ] A/ Y) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。/ z. x" j: Z$ O- B7 V# O! ]0 w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
2 F3 O4 y& J: F" ]# H1 b! G. I公仔箱論壇2. 迴旋標側彎
: V7 s$ A1 h& i/ E/ ]8 E9 J這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇4 H* \1 m; ?) i, C D, k
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
^3 @# q$ S6 k5 E& ~+ O+ F(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E: W7 [' S# w( @5 g
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i% B8 J/ ?$ P- o c6 g& X( {
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
0 J7 n! E$ Y" Q& w$ `; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
) c* Q9 ] N- y/ j# D3 ^, u這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
. b6 u: ~5 \ L2 d% Bos.tvboxnow.com (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇+ P r2 [9 t/ H6 y$ j
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。% u% e3 ~1 V% j" J( b* L4 E
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇% d) O8 V6 f1 c) g
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。$ n: i3 T O7 F S! k3 H+ ~
4. 躺地扭轉脊椎- E, x* P9 w6 y) m" Y( r
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
8 B! n1 U7 t& D0 o9 hos.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。os.tvboxnow.com$ X1 _) e' }- X9 \: e/ X6 q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。8 A$ t( Z I2 Q" R
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
! i g3 C7 S+ {! z0 o8 Utvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
4 ] B7 g" Z1 S) ?+ z; n7 d5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇0 F$ k% y( q1 [$ p* |% L
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇" T& P4 X6 Q9 m: s
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb( q/ ~+ R+ x7 h( A9 j) l: U
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) X. y3 f5 Y* S; H0 w# l$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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