【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階, J8 z$ n! |9 ^) k& \
. |9 n8 X2 x# A3 Vtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。os.tvboxnow.com% W9 q/ E p' I
$ F8 G0 y/ V) S- F7 X公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
$ [, `, j9 e" j: H- i. Btvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
+ i( m& h% X% D1 v/ y) ] i! }覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 T/ X5 r; ]" g6 V4 |. V. E1 q 腹部要用力。
0 B- \- k( C: K$ R& V; [0 J& X. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
7 ~$ q1 `( w+ I, W$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 L: N9 m9 A2 c' i* E4 zos.tvboxnow.com 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒公仔箱論壇8 U/ m6 F5 G/ K, i9 @, K
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]0 [* l) n+ w' P3 R
 雙手放鬆，大幅度擺動。
. C% g2 X6 L9 e/ l! ?; A0 v用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
- g1 A E( M w% V5 F5 a5 ]2 btvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com" X+ s) W9 h2 ]8 e5 W" M& Y* e; O' A
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。4 _6 i" G( \+ x0 c8 A
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B t* g: O; p- w& {; y
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
2 D, Q. S# ?* Uos.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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5 X% m. _- Y. P8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！. {5 |1 ?/ C+ E
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1 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com( F! \$ o1 R+ E' c% v
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; u$ s8 [( i* t$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
- \4 T. B7 ?6 i3 ]) a1 z6 G0 M5 i腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
/ Z, B% Y" v( f8 {& o. c腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 S6 s/ g2 }/ K3 s' m9 L9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W2 }7 \* T* D+ g8 o/ z% x4 J+ U% x
2 休息 15秒
* n0 l4 \, d% t9 ?4 r0 _tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 X" Z( j7 I2 V; T7 I1 F! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。os.tvboxnow.com1 Y& p& C3 K. d: C# ?
雙手自然晃動，不要用力。
% P1 K% m' z$ r) o$ y停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N$ X% V, B, t2 w5 c4 L6 g( S
: n* I( ]0 b2 t9 q3 {' x5 W3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb. R8 b" K" ^: \
再次回到原地慢跑。os.tvboxnow.com' @1 m' Z9 j/ O8 G
 1∼3動作重複3回
S: j, {) A. y" [9 ^漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 E; X) S. C2 Z; Q3 ~" u公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! B& ^/ U I sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^# y1 P4 Y9 f, d7 e
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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$ i9 n |" E+ y9 f! s- x公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; [, N% ? F/ j5 q1 [tvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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( P) g3 s4 Q: M e+ \7 j, ~* b, H( S7 R大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
* J+ q/ z" U% ^5 ]- Gtvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇; s! Y {) @1 n) O
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。2 {$ {+ e# P" S& i& V# q4 G
 1∼3動作重複3回
, W3 \) X R c4 D9 ^0 f3回為1套，每天做3套。
% P' A' C! w: E& n5 b- Y3 h8 s公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。$ ]4 m* q$ p2 O/ j: V
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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