【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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7 u+ k) K6 D: L htvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。os.tvboxnow.com2 r `+ U/ \2 \7 k
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1 原地踏步 30秒
. F4 E6 S c+ q! V2 T6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。os.tvboxnow.com W5 ~* c2 [5 }# X! U" x1 g) `$ \& X8 ^
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H7 o9 A3 ~ J8 T
 腹部要用力。" E0 q! ^* D+ C! P% q7 v
雙手放鬆不出力，自然擺動。
+ U m6 s" z7 s( }腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' N5 ?& p! |( p9 s1 a0 r& w: Rtvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X. [; j; H5 Z7 X
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
# h1 n) a, R% k! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
8 W y2 X; t8 Y& u9 M+ H1 h用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
k- ?# j7 T$ a( T) n7 |, F 此時腳後跟著地也沒有關係。
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6 i8 x) `$ U/ O" m7 o: ~公仔箱論壇3 原地踏步 30秒! U# m# s1 `$ w4 P) P; m
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C2 D% u$ Z8 _
 1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com7 Q' O) N1 ?3 s4 T0 B7 Z& B7 y% W9 A
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 f7 N: P; b3 B9 C/ S※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 os.tvboxnow.com; Q. ^" O5 {. B5 h5 W
6 s0 p$ _" W5 N; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5 @4 v8 N% N( A$ T4 M& b
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 f5 l/ M- S$ T) \9 g公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb: W% t$ G# f4 P& P
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& j# A, Y4 K& }$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。( s( R& j" w4 T) D
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B1 H' e# o2 Y' x( Q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L6 T o* v# y" R' K
" U0 e0 v! [. \$ F1 `0 {/ F公仔箱論壇2 休息 15秒
b3 O' k5 b1 p% eos.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
0 |5 T( P# ?5 l 自然前後擺動。os.tvboxnow.com4 O$ [4 c, W& p7 S) F
雙手自然晃動，不要用力。
' w% ?3 e8 C; U% N B+ N停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇* b0 \) @' N5 e6 u
再次回到原地慢跑。
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! G% C5 P" @$ d漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
. J& @$ K) a3 Kos.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : Y$ y! Q, _& X
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H& W9 I" B" b8 P Z; E
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇: h' D# I6 W% r& O& \
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V. w- P: o, r8 }! j. e& m
 2 休息 30秒os.tvboxnow.com% L1 {/ f5 n7 f. V
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
, S& W, N% y6 W- z6 e公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘os.tvboxnow.com4 Q. Q ?& e0 ?, _
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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