【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^: H* \5 ?( t5 `$ w0 j
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
_' j0 x7 P( N. k' Z. G可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。$ q, l3 }1 I; _* u3 p0 c
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
9 E! ` N% H/ ~% ]- P公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇$ d1 [0 L. ^. ^" o' I2 ?8 M- ]& n
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。/ v5 K6 K- z v, K+ c I
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2. 小腿肌伸展- J5 b3 ^6 @- D
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。: e& }+ R# V9 i7 |! R; }" u% ^
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 I" ]. H# m+ B
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 [7 f6 L- }; n$ O# {; k(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 os.tvboxnow.com V' a, b8 d0 X
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3. 低弓箭步
$ P' \; d6 x4 t7 T# ^8 [ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。# [! ?" e6 b: L: D6 n# n' z. P
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇; s7 k Q% H! e/ b& \+ W3 I: L* _' T; s
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
; O& S- C( Q0 I/ Q2 m2 s; X(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
8 U/ a1 s5 X v" W; ]4 _9 sos.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f- o7 C% g! n1 g5 H
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb3 {9 u/ J5 Y7 a* |: o3 P- R0 t) j
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- p5 [/ V' A3 @+ d公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
$ M% Y9 F1 ~8 x# h' q) z) q: B- _tvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。' [% S6 r& {' C/ M; f
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。os.tvboxnow.com6 c B0 f9 @3 N6 Y7 w. p1 R
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5 i! R' V: u, O/ t
, o! a8 m1 u# v) w9 Q' z' \5. 坐式梨狀肌伸展os.tvboxnow.com2 }! I' R& N6 {* L& r$ ^
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, ^7 z4 T7 t* W$ E, v (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
8 b' B5 B) i1 h0 z- R2 K1 m+ \公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& F4 M1 P) E0 Q: U, Q# }(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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