【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q5 p8 M# u) W' T! V4 c$ i L
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y5 f" D9 k, ]3 r" s
4 W( M3 I1 y+ }. q8 e+ d k5 ~1. 腳踝旋轉
3 R J% p/ T) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
G- c4 r$ m2 Z4 @2 R; a# [ (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 D$ Q% R+ g, F(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
0 y, S& M3 m' a0 j3 W/ c' {. W公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。6 P* A3 W4 a$ h1 m
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2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb; Y3 M3 ^. F0 M- E! O7 W8 ]' E
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
8 v3 m8 _* e4 T7 {* n; E( n; P0 q (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
( G0 |( k4 v# U6 l& h" h; d公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 }! _: f6 F& z7 l' @) }(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
% I- X- A& w% }8 j2 A* C6 I2 G( ]! ^公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇6 y& a9 r4 D" N6 z" X5 ^. g- p3 `
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。/ I4 f; S, e' X5 P
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb, [/ C& E5 N" M: O2 y$ x1 T
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
( p5 B' P+ X. O/ g' C* U! X8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N' l @7 ]2 b t0 T& v. U' C4 k7 _2 {. y$ l
4. 雙腿張開伸展式
& r* p' N/ x- J8 F1 U& E0 F/ d6 ^這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
. v6 L5 M( p% ^8 w6 h (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。os.tvboxnow.com1 o- `6 T" l* k; I8 j4 b5 Y
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
" I2 Y/ V/ P; d2 l% x9 K/ Z- t+ {/ E(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
. B7 a) O4 _' n6 {3 s2 A( C# R6 d1 _(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y! s6 g- N* ?* w! M: L
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。, x, p" A% }! b$ r& x1 U! H
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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9 s! T. q: e& @0 o: P6 C公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇7 a' e* T) X! v$ j q
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。3 P# p! q7 G; V) ?& g) o
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇; ]$ T. Q2 f2 [3 v
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
9 }: d1 x8 ?! ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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