【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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5 s0 ^ R% o, o! ]◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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$ `0 i% ] o s J) ^: \( K大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H; d y; w2 T/ I. y
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
2 v( Y" u: ~3 s1 \* B6 O- k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l% _! R3 Z: u! L6 _ M
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。7 H0 K+ l4 Q! k& A
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y6 D9 w3 [" I% d$ {" ?+ Y
0 z/ i! G. h+ G* ]& j9 d9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操/ b$ d0 g% G4 J b5 m( u5 ?
 步驟：
9 K4 T3 b$ I, l9 D5 los.tvboxnow.com1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
0 N' w( c* L/ F2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。9 _, W3 c4 S9 @ P5 p9 }( g, v1 P. J, g
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。os.tvboxnow.com! ^7 y6 X& o8 C7 c% t$ O
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb+ D- w- p8 c; n7 |- |$ `& `
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb) D. g6 p6 ]# Y0 {6 W" K6 T
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
k' L ?! W1 ~; a- l h/ Yos.tvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。, A9 s. M# w4 _+ Y$ [- ^! z, {
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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6 C5 D. R9 Q+ O8 M側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h! j6 U6 o- ]1 H$ |0 ]
 步驟：4 L. ?: u+ r: B! G' O
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。+ w0 S, x5 r- S4 I! }
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
% m, c+ x1 _/ |) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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% _; R1 O$ E* J公仔箱論壇搖晃臀部操- E. A: g/ ?: O5 J
 步驟：公仔箱論壇' I' H# ]: v! |; ~2 A, K
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
% a0 f: N! O* \. Ztvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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6 s E0 q5 X' S' q0 \7 [4 r◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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/ j3 p1 n; X8 c4 w) p6 y竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
" Z+ \& q* E% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ l6 N* b1 B& \1 G3 U公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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: M/ V3 F1 `8 Zos.tvboxnow.com半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B R- f) z+ v8 L H/ i. X, n9 @4 T
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 ?& t; z0 s) f1 R1 y3 N Dos.tvboxnow.com3.另一側動作相同。公仔箱論壇% O, |4 M' b! Q/ E' i8 M H ~
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 ?0 g& y& I" T7 }8 w+ }, B蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% V2 V4 C* M! C9 v
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
& k s6 Q4 z% w公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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