【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y" ]: F# u9 i
" i1 D& O, F' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】: F' T: H: E! E5 u$ ?
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 y: y" ^) l* h, S
' e) q2 N4 |& @1 C- t5 `1 Los.tvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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; [, F; ]0 u0 Y大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O ^4 J( l- d4 _: d
: n5 [, f! w. q& X7 d. j' I公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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+ s9 ^. S/ V/ \5 O( l; q& `tvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
1 c* B r$ {9 wtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
* v6 |. M8 Q9 W$ C) r) l公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
D, W$ G0 {9 A/ ?) \0 r3 Q1 V6 D公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。( i) q5 Z" u; q! u+ X; p0 c
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
- c: L7 {* w; y# htvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: q( i ?- F& Z9 K% u. cTYPE2自律神經失調─【緊張腸】" E+ m* ]1 x+ G3 }
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( B9 T' u6 B% o0 ^$ [/ B4 jtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。0 q( Q- s% J- K$ u4 p
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操) A8 @& r* Z9 M X3 B
 步驟：
* {6 E+ r+ d2 V4 V公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @2 x* l' t# N8 d/ m3 V# \
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ [# ^+ G0 a) C; k4 E0 j6 ^% Cos.tvboxnow.com齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb( d r' J) } P$ f# V
% \' E7 \3 {, ]" u* F搖晃臀部操公仔箱論壇" R& y& b& {. m/ x
 步驟：公仔箱論壇9 R# m" t- k! g- h5 e; b
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: Y" b" |$ D' ros.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。os.tvboxnow.com; G' O0 J6 }: ^
# r9 S4 Z5 c/ K直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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% s$ w0 C5 ?" v U( f5 K2 A. los.tvboxnow.com半蹲練肌操 M9 w2 N. h1 G; I7 Y
 步驟：os.tvboxnow.com5 e/ H- p4 R4 f- r* N) {; S8 P
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ G- V7 u; Z/ q5 [. t$ d) k8 ?2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
6 U# F" }* J+ |7 @7 ]6 zos.tvboxnow.com3.另一側動作相同。
% R0 z% k k0 M# Q% x/ a◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
" S# y& H3 `- x* c4 @' S2 a, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操公仔箱論壇, ~6 i7 I* }9 S' V0 q2 y- C
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb- j; Z% |' n# O8 w5 y
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
8 C) |6 N, a! L2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( E3 h& ^, K, _; a! ]5 j公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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