好好走路不會老！
/ ~/ ?& S2 j0 I. m& nos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com o' h& q9 ~) i5 ^
 《好好走路不會老》
6 [& c! D9 v* R- h! b& n7 U日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。tvb now,tvbnow,bttvb2 }% C( Q% D/ V9 c% A- c
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
+ e/ j0 o( D8 \9 ^4 A; z! ]9 bos.tvboxnow.com舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
, T. I& i) U3 l; }5 o: F" p) B7 Itvb now,tvbnow,bttvb血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
$ E7 P: }- a4 t' Cos.tvboxnow.com人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。9 V) ^6 |) I, j
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。$ Z( _; {5 S8 o0 o# f5 v
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
( p9 s# f/ a* @1 c$ {, U0 n9 Atvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
! A% T- N. c) M- N9 V公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z6 I0 Y3 U& _# N
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
0 u4 |7 w* P+ M年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb7 b% l1 e: |% Z1 h8 P
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。os.tvboxnow.com# u% `( x e4 S/ p) g
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
. |0 S8 x4 P' W: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
% {6 X: e4 G8 w( t5 s6 p( }" I _os.tvboxnow.com一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
T- M' O( C& i0 H% etvb now,tvbnow,bttvb
! K Y) H3 ]6 K' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e# j: L) E3 i4 O3 {4 l7 Y
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
* `! H2 A1 n1 gos.tvboxnow.com- E/ S& o, R$ w) V" i
tvb now,tvbnow,bttvb& N# e* l# |3 i& D, i; K' y1 L9 [
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。4 p. E+ z) j( W3 x: e; Q9 W: |8 g) D
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb& B, y$ m. c' h+ k1 o7 J& b
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。os.tvboxnow.com$ {7 g7 e# q0 c; ^2 l1 i
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。os.tvboxnow.com# F6 }2 {2 D% R# C5 N: Q$ Y( a
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。0 ~3 h9 W! _: m' [& c
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
6 g9 U* h/ B( w9 W6 F( T從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。公仔箱論壇4 J1 K0 Y7 ]# r g( r
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。os.tvboxnow.com$ {) A) D [- d% u; m
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。os.tvboxnow.com0 B/ \6 `- C3 O3 e. j
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb8 n% a( d+ j& Y5 C$ v# l. ^6 x6 Q
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。os.tvboxnow.com$ a# D" {' Z2 }* h* h) }
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
$ L; V; \2 y) A7 z5 g9 k7 ]0 ztvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i) \/ V6 k6 e; D4 J
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
& e R' a* m2 S: E" Wos.tvboxnow.com上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [4 A" _3 y4 _9 L& a* y2 X5 r- T6 H* U
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w b5 H t) m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]" U1 |/ C" o, Y4 m
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y9 f3 H" }; u7 Q! p
: L6 b" }. y; B不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
. `$ F7 I2 i {) ?9 ~tvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 