好好走路不會老！
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6 _; j) L( U) b; O3 [/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》
1 j* B7 u( N! t( p3 W5 Btvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。os.tvboxnow.com8 P$ m- p' k( k6 t! f/ |) A0 \; ~2 o k
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。6 M( o; n; Z" B0 p: ~ p8 {" j
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
4 R. g1 F6 Y; ~! w' b血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇6 c, J9 w" A7 n% `) [
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
# G& Y, `/ W. G" S但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇6 O$ i* Z/ i, p/ R2 N0 v! n
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
* X9 V2 i: \6 H3 T3 T! ?- m大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
' H7 r% B; e* @如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
1 d+ M; M+ U/ K a9 E長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w, m$ I+ C9 I) E/ H; L) a# v1 t
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
/ A7 ~1 A& K0 p3 V; g$ t. T8 R: I上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
9 p" @5 P: P$ q \& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
5 q9 J1 p' Q7 v: U* l6 K% p洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇) [! T& O' ]; o/ s& \3 F
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q' n3 |) ]4 f
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: k- ]& M. {: c6 y: ?9 K) Tos.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！* `2 `% v9 W9 k* i/ S/ Q1 t% p" W1 a
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
+ R+ z3 ~+ g: y @& L這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
# B0 k4 g5 C) P' s" q: {在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
/ R! q/ P# ]) x$ C" N當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
3 I/ H( _% |% r: l3 L9 E$ eos.tvboxnow.com要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
3 E9 F7 ~, @) ]) d來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。tvb now,tvbnow,bttvb: p3 S. x% b8 S- X$ [( N
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
) q0 E# \2 B/ R6 I6 W如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
/ ~- h" u1 X" |# Nos.tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。3 M/ f* m$ I" z9 Y3 J8 ^! b' e! ?
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb( t5 }! e; ~. }' o. p. K) t, J5 z
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
. o7 m8 G2 q& _) `" F. _$ ltvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
, R. {% c. q' a6 l/ Q# x公仔箱論壇重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
! A) B4 g3 [, h- m2 o$ X6 X0 B0 S# |# g在此，讓我們來「順便」增加一點步數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `5 ]9 P2 v2 \5 G t3 ~$ l3 _
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g- Q. s- K' d9 h) o; Y
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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- Z& l' Q6 g( C我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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+ X) C, C; g |) J& aos.tvboxnow.com不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇* t/ }( ?- D- F* B, m: H
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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