早安健康／Donna營養師（營養保健講師）: V! A9 U5 q8 W1 W& }
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j4 |1 w/ K0 R/ h# k( ^2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 3 i8 c+ p9 M( O) w- @4 K( [' v+ u
- m v: o9 F# L- J! \9 Z. @1 a, Etvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準
0 C3 U% o4 b+ R* f) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： os.tvboxnow.com; P6 f) ]6 {' z8 K5 a
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! w4 J, o0 U0 x% M. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則
9 p1 }9 G7 n9 w5 d" ^+ k* J: E7 N公仔箱論壇os.tvboxnow.com' u# j( _: k$ p# E" n! w% B! e, u
一、你可以這樣做 (O) os.tvboxnow.com$ l8 y4 [( r7 D0 m9 d
/ i2 ~, t$ b% E ~/ i1. 控制油脂的攝取量
4 f7 k; H# m/ X; W# Nos.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb/ H' i+ j U2 v# C& z
! P9 P6 o @( R y. P2 Z( W公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 ) K0 V, Z' z* Z8 F1 G
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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, u( g& O. }7 z- `& _os.tvboxnow.com3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
5 d5 |( o9 _4 c* G3 e# F/ Pos.tvboxnow.com例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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+ D; }0 ~+ u& B. O/ N& L公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物 , y G9 b5 R! j0 V2 h% C( t6 g- L
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ b2 {' U' c X! Q
0 i- Z8 ?! Y6 I+ u3 n+ u. J公仔箱論壇5. 良好的生活型態
0 ~6 _. B" F; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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# {& A$ E H4 |9 l二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb8 _* [ r* Z0 v$ l0 h2 @' n
, P7 A% a* o3 t, e, ^os.tvboxnow.com1. 避免過重或肥胖
1 d6 v; f: O" u2 Z/ p% R; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 1 e H7 N" m4 }! j* I/ W
4 y" S- ?# b" K- E( H2 {( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
9 v0 v' R$ D$ c: T0 n8 f. L6 q. m0 C公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K3 h& s2 a! D9 ^$ ?
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
/ O" o7 E* j$ I3 O% A公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 . H0 U* w* z! ^0 x1 f
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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$ ]1 Z. h+ s- `) k) u; Q$ U/ Stvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀
$ T4 C; L: a' n- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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