顧心臟，從減糖開始公仔箱論壇) [% y! i# P) |, `6 ~4 a
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: e3 l1 g) h! P% u9 F4 dos.tvboxnow.com吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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你知道自己一天吃了多少糖嗎？ B1 A9 s; m: h: i* }
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4 g0 j" B% n' x$ ~1 D公仔箱論壇早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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/ |, F6 e9 N0 o* k7 c$ ]5 d添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?1 F% r6 H: c( f7 ]" F
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' S2 ]9 b6 m) a q) u一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B5 D9 r1 X( t2 b) v
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1 n6 N, x' N' F& C' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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4 `& x- o7 c* y E8 @結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 " Q8 c5 S! l9 \2 f2 X5 U
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' ~3 W9 y6 c& J1 A「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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) {6 Y. ?, h4 ? {6 wos.tvboxnow.com人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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7 `) P3 r4 g8 w: [科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
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" \/ Y/ \5 S: v& S公仔箱論壇因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K. E0 c7 B' W$ j
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# p; @* ?5 f2 ?1 C* l, ]公仔箱論壇台灣糖分攝取愈來愈高
' M- e5 {7 H2 @: C8 E" W& M2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]: S+ x7 k# j M8 o7 O! y0 F! t) F
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0 V" Y' x6 O! W. _" w; u3 Oos.tvboxnow.com台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j4 J/ b2 a& _" J8 ~+ ?4 U) c n. G
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X8 ?/ z# T. T Q. C
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+ |; _6 ~8 p, \; W. \8 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o* Q9 i! Q) k
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
( `! |0 u7 j( a5 e& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： + A9 D4 ?4 |; D+ D. f
* q" k) ?- P: g4 l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N, I5 i% U+ ^& S. b
減糖計劃1：慎選糖
4 J# n/ Y8 k# ]- }; c公仔箱論壇減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇$ P* [% W, V: t9 y- w; k) v
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+ R! R. b/ ]+ J# `公仔箱論壇●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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1 ]. C, i k# R5 H●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。os.tvboxnow.com/ S: e" t2 r2 V4 B. E
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* T! D' G$ u+ T; D+ H( Z0 ^" x" Ftvb now,tvbnow,bttvb由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。os.tvboxnow.com/ B+ S" U6 A2 i6 f# R9 J! G
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$ e; ~& N: e5 z; I* @; k8 \1 Zos.tvboxnow.com「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。6 K& D; A+ ]* \+ H* @3 }) T7 W
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* t. k. D: M$ s0 [6 z/ Y公仔箱論壇●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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7 q9 f# ^' `: ~/ D( k* Q7 |9 Sos.tvboxnow.com目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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7 R% m; @ h! P9 i公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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. U9 L q0 q4 S1 Aos.tvboxnow.com●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f& p6 D0 d. J9 \3 Y
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？
) [. z$ s" z9 k3 T; Z6 E5 M5 R1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。公仔箱論壇2 K: y/ \& k6 D
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
* `" G/ N' j4 ?% C( Z" Q公仔箱論壇減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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- V1 R0 V: b) {2 x, L7 e5 ?tvb now,tvbnow,bttvb1•家中不放含糖飲料、甜食
# [; P. T# e* I' ]趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。os.tvboxnow.com7 G7 }8 W7 r. @# }1 @
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$ y7 F6 R, ]8 l8 J8 N甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。公仔箱論壇$ J; b0 i& B* g4 P g0 _4 O; g6 |5 t
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2•「混」出健康美味9 u7 x4 q! L' e( b
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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3•做甜點，放涼再加糖
; ~4 c8 o) X) B1 c6 C# utvb now,tvbnow,bttvb實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p7 w: x( S4 B$ H& L* j- Z
, d: c l5 s5 B* k/ C$ x, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb8 F8 c3 d- A; W* w
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3：從天然食物中找糖
& _6 k- x; x# G! Etvb now,tvbnow,bttvb善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。公仔箱論壇4 s* Z: {. {8 Z$ |+ U. o- Z
7 w! }' k/ N' K, k/ o% w! {, r. M公仔箱論壇
# q4 Z3 A/ `6 P! o% g2 ~tvb now,tvbnow,bttvb徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：tvb now,tvbnow,bttvb. d1 Q+ Q7 O( P% i, H& Y D; {
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●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。os.tvboxnow.com7 Z6 X) F0 @3 Z% N4 T* o$ ?3 \
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。os.tvboxnow.com9 f: I9 y( {% J& }7 K
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$ N! h4 w6 e% v2 q. ^ Mos.tvboxnow.com●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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% l; i& L' b2 ?; @/ [5 [+ l% Nos.tvboxnow.com●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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! F8 O j1 {7 p2 v8 U0 V1 p* t0 z7 R; Dtvb now,tvbnow,bttvb●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。& p3 X% y+ A! h* T
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4 t: C6 b0 H7 d4 ]' {& Z9 C2 I▼你吃的糖有多甜？
( d6 z9 X6 Z" f$ Z" {公仔箱論壇以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：公仔箱論壇# m. u5 ~5 |$ k6 W9 W9 F6 P9 S/ L
阿斯巴甜---20000os.tvboxnow.com# n$ M2 u! {' F$ j5 ^. D% ^$ U) E) \
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb% j; z( d" U+ b! Q2 a
果糖---115
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蜂蜜---97
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1 y& P/ r# Y$ z/ F葡萄糖---64
. o6 }$ O3 M7 g麥芽糖---465 I9 }/ E) N4 |
乳糖---30
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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