【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb& w G% Z4 W4 w
$ F# }; ^% c2 c& J1 u2 c4 R公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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P1 k* j f; e* ]9 |tvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% r8 N: e/ h, [5 A! c+ d( R公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
6 s- M/ p1 U# L" ?* E' B高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb( P/ i# w" w- P6 q2 ]# d) q$ K
芥蘭os.tvboxnow.com8 j# s: m2 @- M8 h6 p, T
菠菜) f" A5 B: ]" m* U
地瓜葉 i$ O2 t7 b s- L+ t6 H) K1 ]
蘆筍; B! P' d5 g7 j8 @( z% J+ U
芹菜 | 檸檬（萊姆）
' K/ n8 I% Z% R7 N `! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果
3 u, a' \5 b0 _/ o1 Fos.tvboxnow.com芭樂6 b S9 \/ V& }6 }; f" K
酪梨 | 葉綠素
! \4 r0 o1 x" n% q- k9 z0 s; vtvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯公仔箱論壇- _5 t2 G2 {6 G) I
檸檬苦素公仔箱論壇! [/ B' e- s1 j! {3 t4 Y3 I
木質素
" {$ M- r3 X( w4 b; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素公仔箱論壇5 A# `& E- {( z: L
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜os.tvboxnow.com# o' z7 d/ ^9 E; h, e/ |1 t4 G2 I
南瓜/ R Z% ]* _% O! j6 Y
胡蘿蔔
$ C9 C* T9 s+ _# S. I玉米tvb now,tvbnow,bttvb. J* d6 K3 K: D+ Y( [7 _4 g9 g
薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb" F+ @4 }4 B0 ~5 \7 N0 _* U
柳丁os.tvboxnow.com9 ]8 x6 b3 k0 ^3 V/ I! L V' x6 \
橘子
- d, Q/ Q' o% Q0 W; v8 |5 G7 q芒果tvb now,tvbnow,bttvb1 N0 ]' P" F/ [2 I( w" \, N
柿子 | β-胡蘿蔔素
6 x6 c R* e+ C葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb2 d m$ V; U! W7 O
玉米黃素公仔箱論壇: R( ]' P9 {: { K m
隱黃素' Y |7 p& Q- v9 n2 a6 L, R
楊梅素
, d* t5 K/ T0 }3 O4 x4 x/ ]os.tvboxnow.com檸檬黃素1 Y; I2 g/ t5 e W
異黃酮素
4 w: b* w# r; R2 |! {公仔箱論壇薑黃素
Q' [3 f4 \* u3 X/ S! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜( g8 B; u3 a$ i5 M. ?$ U
白蘿蔔
% _% G0 R" ]+ V) W- j0 s: Ros.tvboxnow.com山藥
/ f- P5 }# n+ @( V$ z洋蔥
' N# o; Q) A5 w' k大蒜' G$ ]# ]9 m) N
牛蒡 | 香蕉os.tvboxnow.com5 @0 |) }# I( _+ L) n
梨子 | 蘿蔔硫素, A2 R& C/ J3 n# n! G# z9 }) d8 H
異硫氰酸鹽
8 W T2 q& r: L: ^（isothiocyanate）公仔箱論壇5 m. C1 W- x( R/ ^
吲哚os.tvboxnow.com# f" W) U- K6 s6 D6 g! I4 I
蒜素公仔箱論壇' p$ ?' ^7 e( _( I# Q. D
槲皮素公仔箱論壇0 A; H5 z! Q, i3 K
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
+ ~8 ?% l$ P( H9 S公仔箱論壇紅鳳菜' Q: [4 z% W' C+ |5 q( `+ O
紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [3 Y% b$ `5 K* y, [
火龍果
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* `5 W6 K7 K/ G+ D, n+ s; K6 d6 ^4 e蔓越莓
+ L" }$ j9 \! Dtvb now,tvbnow,bttvb草莓
M" r4 s3 K' F" K& R; H公仔箱論壇櫻桃
2 G8 x0 b0 G6 t5 ]% `- h- ttvb now,tvbnow,bttvb覆盆子3 d: {* @' x1 n
紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇7 z& a2 L1 D; ? J; M% m, T
辣椒素
! R) B0 a: r6 k: }$ Z% ?& t5 S" w阿魏酸3 D; U- m- N# c: G3 d' m
鞣花酸
6 v" p& X3 d: X& }& P. ztvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
5 Q7 q* `8 ]0 v& l J8 S茄子/ j! Y5 O0 o! y% f i. L' f- O
紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @4 |9 H4 ?& j
黑莓7 f$ ]) X. U t7 T2 r! D& X
葡萄（籽與皮） | 原花青素6 H( I' \$ j9 x& G1 e; \
花青素
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沒食子酸公仔箱論壇( @9 [2 O. ` R8 T' c
綠原酸 |
' B6 p- d8 J. W- }2 g$ qtvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 " w" ?9 L; {6 E0 }) a' G
3 N( g Q! ^6 N* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇. d& l! V- B1 h
5 t- c4 |9 O, @ q* e" w0 d8 h7 R公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇- r8 v# ^- R5 d% N* [
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 % L( ^# K4 s5 w% G, E: b6 P
5 t( U7 i' P4 `3 n採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 4 l' [: n- Q1 \9 ^; B2 b K' H' Q+ |
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇, E( I2 m4 A e+ v
. G: b: O/ r/ ]; z0 C+ N1 ptvb now,tvbnow,bttvb作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
# s) t h3 ^: E0 e* @! h6 Y" L公仔箱論壇張醫師的小叮嚀：
9 [9 i. v( U8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 e2 I- N }1 U# p& Pos.tvboxnow.com建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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. D# E5 V7 C; `- F1 A: x' P若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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