【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
; e% A0 D+ K; itvb now,tvbnow,bttvb
$ P: E6 K# g8 K' ]9 L; {) ^+ F碳水化合物：提高肌肉合成效率
3 [. Z% ^7 }( L% D/ M, X( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: e# U" N" z1 }( i4 J碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
: X0 G* H7 D7 b4 }6 @os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _' I7 v: [ n9 ~# [$ V- [+ c6 t0 g
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 tvb now,tvbnow,bttvb. N% |$ S6 S3 d8 L
os.tvboxnow.com2 x% Z1 A% H1 `; K
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
4 ?: Z4 C; }# }6 K6 m; I" x
) C# P2 Y% O5 i) sos.tvboxnow.com富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
+ i/ a5 U" h& p8 ? z- V公仔箱論壇
! l" i& b j8 Y6 ktvb now,tvbnow,bttvb脂肪：促進肌肉生長激素分泌 # |: A& s/ c' R' \" P
; C& K0 h! Z' N1 C很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 # Y3 V! \' J8 f% {! w/ |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t' t( M$ K) W" u4 i4 m( J, @: O
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
# F! x- P9 R% f% m6 D* k- J1 b2 m1 y+ b8 l5 [( u
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 7 Y8 i) o6 i+ j# S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^( ?0 p& f" g' q
維生素D：維持肌肉功能
K4 f* y" }6 C" L3 C$ A' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% j* A' S' Y8 Eos.tvboxnow.com維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
8 N; A1 f5 v, M+ J! A
3 v, C, z6 w+ E" y公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m# c, ] b" |2 ]+ E& J: L
公仔箱論壇7 P5 y" S ?$ W7 w
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
- v( \. Y: p% H( a0 Ftvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com0 Q' U" `; d( `- p! j
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 