【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病 ; [, J1 \/ z1 r% t7 x1 c' f! K6 n
os.tvboxnow.com1 }% R! e. B8 Q8 p8 o7 K* F0 u! ]/ u
減脂同時也要顧肌肉 " _7 ?+ P1 j# e$ `5 D: I: v
想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂與肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb" a" M7 O# E; J) K
tvb now,tvbnow,bttvb, ]% P) e7 e+ L$ R& M0 R5 Y, v6 o. E
「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。
2 q9 b8 ^3 I& s! N3 k* atvb now,tvbnow,bttvb
% {6 I, D- j; k& i公仔箱論壇減脂:八分吃、兩分練
! Z1 k, p: r2 j5 y' ?/ |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。
; _! W0 k) c9 Y7 U c6 mos.tvboxnow.com
6 E& f8 g# }; M: P @增肌:八分練、兩分吃
( p2 J) U! f9 C) [$ I3 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」
2 a6 Z6 w3 E8 T- D8 Y& j
; _6 H8 B- m$ Y2 \- A3 Y+ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L. y3 e5 y) T6 c" N* ~. [! C- n; M
史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。
9 Q4 W2 g. d. [: m+ Gtvb now,tvbnow,bttvb
' c0 k2 M2 z) E0 ]公仔箱論壇對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
) f, Q7 B) R- O2 ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) f/ l+ {/ j! W
30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
( p+ W( J9 }# ?. d) G9 o0 C
' U, E) p$ a$ p2 T- j' \0 l7 [+ ~tvb now,tvbnow,bttvb9 m" I# p$ a& A. M6 R. Q
史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb5 @& `# j' e' M& ^# W( y
! ?$ N; [" X+ E* t; c9 }5 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
6 Y0 N+ C9 ?4 K$ O2 d7 L# ]5 o1 yos.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。. F3 E& u- |5 ]! _) z- O4 a
 tvb now,tvbnow,bttvb( P4 u, g1 c- R/ L* M
小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
- X- g/ _" J( G- g! @: p3 r0 ~; P0 P8 B j( z
50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲 5 ^+ G- O+ ~1 C5 D3 r8 F
0 v4 c6 y9 y7 j; T$ |. S; _史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。 os.tvboxnow.com4 m: F* i, i( Q% w
6 ]+ q( H2 d$ m" h公仔箱論壇- 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb0 s" c# N% @$ |$ e+ G, s
 - 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。: O! b I1 J* ^0 ?

|