[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇; k6 e. L2 W l

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X. ~: T N: E# ^
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 " Y @% n, N* p0 d! E+ N高麗菜" n. \| z% {+ N8 v 芥蘭1 ^- S. M( r2 ^8 ?5 X8 v 菠菜tvb now,tvbnow,bttvb* e& ?: _+ i! ?: I* q' R& ] 地瓜葉公仔箱論壇& q- L: \|3 ?* @; {" V0 W; H( P 蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @5 {2 h9 o( h" k3 H 芹菜	檸檬（萊姆） # [" \|# d4 z5 ]) d- E0 H% T奇異果公仔箱論壇$ i* v7 G( ?; F 芭樂公仔箱論壇% H ?5 J' f$ c$ X; I 酪梨	葉綠素公仔箱論壇* k9 `* S* c6 J; ?6 s# M# \|( e* P 檸檬酸烯 . U$ w* V8 a7 o+ \檸檬苦素 7 M% \" Q9 R# K公仔箱論壇木質素tvb now,tvbnow,bttvb! ~0 m# }9 f& [1 ] 木犀草素 : \|6 Y- _9 }, U, C# ^9 o芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h8 c8 E1 ?( m/ \0 P O5 m 南瓜 u* r2 t' G& t! W1 X* R胡蘿蔔os.tvboxnow.com4 }. M4 t, @! m% v+ O 玉米os.tvboxnow.com* a( s4 V2 G+ I- V 薑	鳳梨公仔箱論壇( {% T% I& q+ v 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e `9 m+ f8 b% E0 b* O2 j! a 橘子公仔箱論壇/ E# b# _ ~- \|/ Z2 R' j2 K$ R 芒果柿子	β-胡蘿蔔素 / ^6 x# `) \! f2 x8 Jos.tvboxnow.com葉黃素公仔箱論壇. o/ H( m* c1 s2 h( s) J 玉米黃素 , ?* J8 m3 \|5 Dos.tvboxnow.com隱黃素 # g$ y# W) V5 J$ {6 E+ A( z楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb; Z3 H# `8 e( k: H5 Z- X$ r; D* B( b 檸檬黃素公仔箱論壇1 G3 k$ G( ~5 }3 x/ l9 m 異黃酮素公仔箱論壇: {: i1 b E* ^: P 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb1 ?+ z( `3 l& i+ E 柚素（naringenin）
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紅色	甜菜根# ^! C* f2 a; l) J& U- s4 e! v- y 紅鳳菜. p7 I9 j- V9 J l+ R7 a: ?3 [$ i 紅辣椒	番茄火龍果tvb now,tvbnow,bttvb! n% N! W1 l/ ?# e! R z9 \|* D7 U 西瓜os.tvboxnow.com. o# U1 Y; I/ l$ ?1 H/ s 蘋果os.tvboxnow.com3 G( X) N. y T: e2 c 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v* C0 d. f) b$ C; l 草莓櫻桃 ; u" z/ ?& A: _) D9 s6 \覆盆子公仔箱論壇/ W9 x8 U% @) q- n6 ^ 紅石榴	茄紅素辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {0 ~: a" Q- A; V 阿魏酸鞣花酸os.tvboxnow.com; I! ?2 `# \, F+ p2 P+ I. B 芸香素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb( v: k" | U- V, l# m
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 - U: F- D. D" @2 H% Y8 X; }

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法： tvb now,tvbnow,bttvb# `; R9 j* `3 l
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b8 K* M M) R) C; ]

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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