【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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* j5 w0 t% r* Z7 a- w$ Z減脂同時也要顧肌肉
8 b" l* k4 M- h- u. |/ A* Yos.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 - T. h5 j( s. J6 t( Q8 W
, a# Z- X/ X# A' \) [$ Z「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
% T( Z( B P+ z/ O- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" n8 }& j$ F# j! D/ O
減脂：八分吃、兩分練
) J ]3 N% o+ q- r$ x$ n5 j7 d8 X想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb$ l$ P0 }, E) t- ~7 ~3 L V
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增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇8 D& W& k& Y ]( b
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^8 |3 ^- G4 K
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
5 ~4 b. c; g- ^! E7 ~5 R qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb) x" X6 Z, d# L% ^7 b# h* Q' ` j% X
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb9 k0 Z/ K, k, L2 {8 O
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% w& K- J7 z. D$ ]史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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k J, T" @: N; T4 m. g$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
! J$ I) S6 D( I, l# p+ W0 S' `! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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7 W* D: c1 j+ c: h3 R" S小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 / l3 O+ d( Z6 {9 F
, L( G1 J, R, F% a9 W1 j& e公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \% Y" b; @2 Z5 V
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 r/ f) U% ? D" M' Cos.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。& ~! w) }/ r1 K- D" I, U& {4 Q$ p
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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