有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
. F+ d7 }5 O! T' y8 e１運動頻率（Frequency）
$ n {$ h8 P+ w# Y（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。, M; c( f) j: ?1 k( L# B
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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1 @; d! U. r& }3 n# m２運動強度（Intensity）
% s/ U# J& t1 o o8 ]（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。' p% v4 N# m- E; L. P) C
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。公仔箱論壇7 N/ h4 q* H; D$ S- [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E4 r3 l( Y: H, N* D
至於怎麼計算呢？
( o! u4 ^/ b. C/ }- G6 [3 x6 ~運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次tvb now,tvbnow,bttvb% ] {! J+ T# I( U" N& `
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y' V: i+ X. L9 H/ b- |1 H
0 [; J H: B: x; p公仔箱論壇（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
& b7 Q1 l* l( W$ q* q% G. I8 F! y1 o n0 ttvb now,tvbnow,bttvb訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率7 J0 B+ J; E! K n# k
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
: p" G! w; [. p8 I8 H* F5 a* f8 kos.tvboxnow.com[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130os.tvboxnow.com3 k( b8 B! t- k6 T% g6 o( y' n
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３運動時間（Time）tvb now,tvbnow,bttvb: j* f# y0 R M
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。os.tvboxnow.com2 X9 |0 ?# P+ l; A8 Z# ~
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
: W. [! }% o# H7 U# t' B0 `os.tvboxnow.com
* r+ C% p! C: Eos.tvboxnow.com４運動方式（Type）3 l( B( {" H* G- n2 M6 ^8 r
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
) h$ a; S- b# R' T. o5 utvb now,tvbnow,bttvb（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。公仔箱論壇5 Q# t+ B8 j6 [9 Z/ q. q
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。公仔箱論壇/ j k$ `% y. J5 j
# H: Q) h6 B; X# T G公仔箱論壇５樂趣（Enjoyment）
+ P$ n4 K& N: s! C7 e# l& y選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。$ c2 P* Z9 Y' j/ a" [- E7 {* w
4 g, t. _' p- O8 L, b# Fos.tvboxnow.com
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: q; G2 A2 \; A! a6 c5 o- L' ios.tvboxnow.com恭祝大家 人月兩圓os.tvboxnow.com) l7 m7 D' B9 T8 c
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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