睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。# n+ Z( X$ \: G3 [- ~
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _* C1 R _% @! |0 F+ r v a
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
0 M7 {& l# ^4 C, U4 _2 I 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb$ i( c1 _# X+ A- q
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ n1 z; \ j+ v0 R; Z* u 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。7 ?0 o0 v" o; i. P, y
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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3 v5 q& x; G; M, d7 Y- aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
! n( |* h+ s1 }$ B+ f s公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: u$ y f: ~$ _: |* M! wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
0 x" l. ]6 {* r* N2 B! N7 Etvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
( b* D8 \1 _- m# d, y+ I6 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k' a/ ~% v- i" P- W6 x j8 L7 Z: R
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
$ [0 D0 n$ L( P* q! v0 C6 I: ]os.tvboxnow.com 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v6 m$ i1 ]$ N; t {( a
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
3 y$ J# U: Y) R) C9 X7 W 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb9 A+ B4 I$ u, |6 J9 V8 X
4 K4 y1 H5 O) b0 }7 r P( b7 b2 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。! {- M/ a' h3 k7 a1 V9 v
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。# G$ S5 E5 H3 D' R: Y5 g. g
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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" K0 L" Y4 k* D: I6 ~5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
' I: r) } B' T0 N 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j" ?$ |5 o& S- X" }
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
" x, ^4 X' ^5 ~$ P0 P5 \os.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb: B J5 _% }$ N" m" m
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
3 X8 C7 p! {- {8 _os.tvboxnow.com 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
9 t& \! ], _$ U; a: X6 G# r. T 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb+ G `+ V3 ]6 u; w
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇5 O5 D7 e, m+ K
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,公仔箱論壇 r, ~0 I9 D3 j. P( c0 C' I. H, M7 C
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,公仔箱論壇$ f2 D2 X$ r. Z8 K
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r( M, t9 Z/ \5 j
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
/ s/ w2 F1 H% E' E* @3 t$ W; C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B/ [3 l) `$ ]- w: G5 e' z
8)記錄「煩惱記事本」。
9 C L; ^5 Q# L" Y1 g1 r1 sos.tvboxnow.com 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,$ E" z0 i; o& K3 \
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,os.tvboxnow.com2 x' A3 s+ s* ]' O; C
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb( B7 P2 W" A. C v
% x3 j9 I( x7 C* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
6 e3 w2 X0 t# d" v 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
5 C% ] t; S6 j3 v" \( q 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A2 r$ K: g1 G6 b# z6 f
待有睡意再上床睡覺。 |