[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

  T1 _  q! I' B) _0 K別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
4 m0 u' c5 x" O9 x5 r  d" G+ w# x, ~
; \  R, A% }+ t$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D9 R5 k- R- c0 M- j9 |
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: K7 u; E; q, X- \3 O& t% g. |最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb( g0 g9 N$ q) q; p' F0 ^

# P9 Q$ t! Q/ ]& i  M% s) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb2 R  Y: Z( H) d2 d7 V) h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, D: \8 I# k5 ?/ i8 z7 `- G2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  f& ~) R! |6 c% Q" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. w  S/ g' r- S圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; ]+ a0 ?( `  V+ w) L# F公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, g: u) ]2 G; F' W& f5 A1 G! P$ q7 C
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com0 `( g; F! [4 l" ~5 j% c* x( |
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T% Y* R' o& M5 Z. T
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 p2 e; Z3 p6 s6 V" ^# J/ B6 F
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! _. [# a" ]( I/ X" J難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% F$ W+ q) `/ A
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
* d9 \# U+ U5 m9 o. P難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  l  ]- i0 S% r' I- u8 S
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; B2 x( H. s: x( xtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% t4 ~+ h0 @* q7 c" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
, f( E8 ^$ l$ k" p難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 E3 H! V+ b, n' Q圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com; ~( W: m% A4 d. X6 F9 |7 R4 D
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。os.tvboxnow.com3 f- r9 ]. {8 _; E
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& D$ B+ J1 j# R, K) G" c4 D; F圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ Y0 w0 l% B$ j/ j! @: g6 ~
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  l" [& Y# _8 J; o" `圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 w$ d0 I$ s) Z9 B
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; N- e" N( P$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供7 T, V; l; Y5 \  p" a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ {1 Q/ P5 a# O6 j- o$ ]# H9 @tvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& p6 X7 z& I) y+ H/ }/ q5 i
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。2 ~3 x8 @* g8 C6 f+ \
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。$ X7 y$ E( i, O9 p
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ a4 ~2 _# l  O2 utvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 e2 z9 a* }9 @0 \圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ ^0 ~1 H! y4 {8 u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 `7 S2 R$ Z0 A# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5 R0 r+ _! R/ w2 [
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h4 A1 ?, B6 T: f& w9 x; R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
. Q* n! d- B8 P% Ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& e7 u# [- Z  H- |* h  ktvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. E9 v! s) @7 l. \. _
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' v( l( b) G2 P6 h2 a) |3 e- g- S
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ W( W4 z6 N+ m& o, l2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* J8 J2 I% ]* ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, d7 f) T/ [) l+ x+ J
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 @2 t9 p/ ?! @6 i9 t. H' k) D
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F2 w1 f4 K6 e7 o* r6 I: P# o
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d8 Q1 }) E# U! j- `( ~) W
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 p2 X* _) t8 _, D8 Atvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! F" }: Z2 Y" O, \- n0 B, ctvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  y$ C, [  u3 r2 c/ e: P" a! {1 b
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% @& m* `/ c- _% a
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  a3 y9 O! v2 g8 T7 j公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 W( K% W8 a/ b& q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 p0 h, c: ]+ G* V9 O6 L4 c8 h3 j公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 f2 _+ S- A$ {0 r! ~; a