[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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( v% U% Z* d8 Q' j6 z; o3 o% R& k8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。: h& Z% Y" n6 ^% r3 H
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
5 X6 e" P) h- L3 G' d2 s! i最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：2 J; X2 X/ x& \. A* o

3 ]' |) N, A8 i1 M8 k8 E1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
- |1 K$ p* U7 J1 Bos.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 n# J7 m+ P6 @% j( |# m, J
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, Y* m3 c! ?+ ?" B& N* h
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. t" z( O/ M3 h6 M8 F
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& i% f$ _* S9 G公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 F9 e0 F5 X- b1 e; @* N9 vtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) d5 V! H* [5 ?0 `( t4 e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 {1 ~/ X6 i# _- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. h  l0 T! {. G+ p1 T# }2 p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
) Z0 B& P1 t/ ^, }& t公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Z* O8 y: V6 qos.tvboxnow.com圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' c2 B( |) }9 c4 a' T# x3 u公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ s6 N8 ^# D# V5 S% m3 _$ ]7 F* a
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ Y3 c" w& v! C' C4 q1 ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 e' k/ F+ m+ f3 p8 X1 E3 I
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供* O0 i- X2 b/ `
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 D2 D2 {! Y9 P- k. D6 j
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?8 V: u4 \7 p6 [
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k' M# n* P, @+ U: Q  v5 H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 n' m  ?7 v$ [' n. @tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ A% Q1 C/ o! H3 T3 t7 gos.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ N# f, `+ ?( z% U: Q6 T* G' {* Q
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# F) H# Z% c) e: K5 T難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% ^7 F, `' O' M圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 [  |  J# _+ O9 L
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, Z; K) D0 g7 \! @3 F# S. @# z% J+ [& C/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
  j+ {0 c& p0 f' w; k) F4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb2 V, b; H* W  Z- O" q  r
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
! j' ^4 t" A* Q4 Jos.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 i, @- {3 \8 M/ q% l# T4 oos.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb3 O; v1 {0 m0 F0 @  s9 |, X
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 l$ g3 r( G: N9 m3 I; Q* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. i$ m9 i& i# I, F; R% [圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供! k2 t0 K$ f& ^! H- k: t+ ^
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% `7 y  N3 d4 _" t, qtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇% `/ I5 U! m1 W0 i
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com# q) |- I# _" e0 P  F! _
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 }8 D- {. q: O# m: u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ K: x5 j. r2 `9 m7 D$ Ios.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 m' i1 v& ~4 a3 ?/ x) a6 D3 o% j- d
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! t6 k3 V: O5 a' G5 B圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, \$ h: Q* G  ], q: y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ]) @/ W6 F% Z& c9 k, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
1 h# u% O6 g+ o; J  B5 otvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ j! {% w- `) Aos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 [9 V+ k* G; ?; G. ]
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* j& o2 t& S4 j! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h% @+ J7 _2 s) |7 E' jtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( {1 ^, |  C  s! x9 L公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- V9 ~6 q4 Y' _圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ @: x. n8 j" v. F/ X難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* l5 t3 D1 @3 ?4 j  y
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% g, p- a: N7 J# B4 U0 h7 `7 l公仔箱論壇