2 U: h2 \. u* [! u: Z8 Yos.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; E( C( y* X& } U: O5 s6 Xtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb! L( Q3 `- w' j: N
" E8 W; U8 Q$ ]* ^& O2 @os.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 Y5 n8 m3 e6 `/ o6 x& E' f3 b7 m難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 H# h2 j- A3 g* ?
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ ~" D6 n1 w& Q* n0 Y! W
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 M/ ~; N4 P2 W8 ? R; R 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d8 l: @0 e, F- l d7 E! ~
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& j5 |# Q% `. {4 }+ Z
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: J: q) v# w0 I4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, h5 }! x/ ]* J" c9 L
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r+ Q% B, r. X' X" W+ N) x& M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ @3 F( f$ a! |! Vos.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; Z( x9 [+ k( H v7 i$ P
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 z1 m3 d5 t0 U難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! [+ x5 w. {$ X8 s0 @7 f3 |. O! ^
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 s6 K0 i. ]( k5 J
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' B, F, s) S0 C6 y( V
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com0 {! |* a. u$ e
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) ~9 J# d/ ^3 @' K4 q% V. t+ B3 ~% r公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W0 F6 k6 \3 }
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb5 x) W: D" b; N( Y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com% D; Q6 ?5 W, z9 w% t
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: @9 F( z6 X+ m! e. u公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" X' Y* |' S6 [3 {% { 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( p- Q' m0 ?; e: L$ W- l9 b
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 E1 X z: g9 y0 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 [' f) g2 n* Q
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com$ q/ U- N2 m+ G* i% k' \
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供+ q' ]* C+ i7 b
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。7 j) s4 ^0 n: y# T! q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。7 _! o: s+ W8 K: s; U8 F# _
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }: x4 n& f6 W& s. N/ W
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
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難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。2 t; b1 b% a- Z; ?% Q
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com7 I3 l1 S+ `! Y3 m, \) K: O* g
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供+ k5 X2 n0 P( @: Y5 V# t( Q9 G
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 O- P6 P0 Y# L6 f- G" d難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# E. d* H# k6 T5 a5 w5 _; Z3 R: u
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 ^6 p% s6 G+ P x( E
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 O M) ?1 l* l$ X* q1 E1 itvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供8 Z' Z5 l' E: y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% j1 f8 L+ z2 ^3 Q, R
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f) L3 E5 v. x$ q" A# H6 N" Y( g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。os.tvboxnow.com% t) N3 T+ l0 `* z4 v( ?
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% p: v# z' ^/ \+ s' M: b
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 u% v h# A0 T+ H0 Q/ L. ^/ B難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; O' w y2 |$ k: ~" v公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) Z) D( w; |; ^4 K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% n5 H- Z$ K" x7 l* @7 a
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' X3 [4 N+ s& b1 _6 ]$ C: ]難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 n+ V: r7 C# i3 b) ^& S# A. A
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ S5 f2 P. d$ z3 |
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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