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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇2 G; {. E9 N4 y5 a: p6 ^+ Q3 j, Z# |
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb1 u2 g- k, K7 X9 J
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v& c% T3 ]* E8 \+ C
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份os.tvboxnow.com( G. e. y5 g/ f9 e L( V8 B
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。- H! n) F" Z4 k8 m) j9 x
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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' [2 j) `5 r8 u3 G9 Z公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量! l; { x; n3 e1 ^: r [1 o
1／3掌心大小魚肉、肉類
5 r5 |2 e7 A U' m0 Ctvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
, `/ Z3 N2 @/ p- z7 Aos.tvboxnow.com2格傳統豆腐os.tvboxnow.com5 ]4 f T/ }6 |( @1 D
半盒嫩豆腐7 l* T$ L- a3 v% s! C/ Y6 Q& o
1杯豆漿（約190c.c.）
9 L% [1 D ]! D8 T' U" y0 Wos.tvboxnow.com1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇4 F ] E, t J4 d4 W
1／3塊黑豆干
$ u y7 G3 H0 w5 n. A fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包
$ d$ h. H4 |5 P9 \2 Aos.tvboxnow.com半塊生豆皮
" y0 Q2 B w1 H) Y" H. g2塊三角油豆腐
+ r+ ?, f$ T2 L/ u* z6 fos.tvboxnow.com3湯匙毛豆仁% I6 g) P6 p+ s n% U! d! w1 |
39公克納豆
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3湯匙蚵仔
, M/ O/ e, p4 X( a' D公仔箱論壇4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t" N7 K. _5 Z ]
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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' @; [% ? J) w O5 ]; k3 B; o蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb9 c& o" o& {$ M! o3 {! h; c2 V3 W
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
/ J5 p/ p! Y& M3 B* ]公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
+ X; r3 y% I8 s" n1 P5 v8 W4 u中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
4 P, ?. j7 v3 `, A0 |食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
0 @1 _& V: h* ]5 M* V2 }: a8 p* p6 `* U高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
4 a+ u7 a' D. Q1 j公仔箱論壇食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。) \2 t! i: _1 y O b8 {7 r
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。os.tvboxnow.com2 w: ^+ E) T7 `# z {0 U
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。os.tvboxnow.com( Z6 g) ^+ S2 O+ R+ C
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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